トレーニングを始めたての初心者の方にとって最大の悩みと言ってもいいのが
どんなメニューでトレーニングをすればいいのかわからない
ということではないでしょうか？
一口に筋トレといってもその種類ややり方は多種多様で
- 種目
- 重量
- セット数
など、一旦考え出すと抜け出せなくなってしまいます。
ということでこの記事では
- 筋トレ歴3年以上
- ジムでトレーナーとしてのアルバイト経験2年以上
の僕が普段行っているトレーニングメニューを紹介します！
トレーニング歴3年という文字だけ見ると
- 中～上級者向けっぽい
- 初心者がまねしても効果があるの？
という疑問が浮かぶかもしれませんが、そこはご安心ください。
基本に忠実にトレーニングすることを心がけ、初心者の方からある程度トレーニング経験のある方まで、幅広い人にとってかなり有効なプログラムになっています。
トレーニングメニューに悩んでいる方は是非ご覧ください！
基本的なプログラム内容と考え方
具体的なトレーニング内容の紹介に移る前に、
- プログラムの大まかな内容
- トレーニングメニューを作成する際に用いている基本的な考え方
について解説しておきます。
プログラムの大まかな内容
僕の筋トレの基本は
- 3分割(プッシュ・プル・レッグ)
- 週に6回トレーニング(各部位2回ずつ)
- BIG3を中心に基本的な種目で重量を追求する
というもの。
最近では、YouTubeなどで珍しい種目の解説動画などがたくさんあり、僕自身いろいろ試していた時期もあったのですが、結局基本的な種目を追求していくのが一番自分に合っているように感じたのでこんな感じのトレーニング内容に落ち着きました。
分割法や全身法についてはこちらの記事で詳しく解説しています！
基本的な考え方
僕がこのトレーニングプログラムに至った経緯には
- 筋肥大に最適なトレーニング頻度を確保する
- 基本種目の重量を徹底的に伸ばす
という2つの考えが根本にあります。
まずは頻度について。
一度筋トレを行うと、トレーニングした部位の筋肉にダメージが与えられ、筋繊維が破壊されます。
すると、肉体の筋タンパク合成が一次的に活発になり、筋繊維が修復されて筋肉が大きくなっていきます。
これが筋肥大の基本的なメカニズム。
ここで大切になってくるのが
筋タンパク合成が活発になっている時間
です。
鍛えた部位やトレーニングの強度にもよりますが、だいたいの筋肉はトレーニング後48～72時間で筋タンパク合成が通常時と同レベルに戻ります。
要するに
トレーニング後2～3日の間は筋肉が成長しやすいが、それ以降は筋肉の成長は期待できない
ということ。
これを踏まえると、より効率的に筋肉を発達させるには
各部位週に2～3回、2～3日間隔でトレーニングする
というのが効果的なわけです。
このトレーニング頻度を達成するために、3分割で各部位週に2回ずつトレーニングしていくという戦略を取り入れています。
次に、基本種目の重量を徹底的に伸ばす、ということについて。
これに関しては完全に僕の主観なのですが、僕の3年強のトレーニング経験上、
強い人はデカい
という法則が成り立ちます。
ジムで他の人のトレーニングを見ていると、あまり重量を扱っていないのにデカい人はたまに見かけますが、めちゃめちゃ高重量を扱っているのに小さい人は見たことがありません。
僕の知る限り、高重量を扱っている人は、皆すべからくとんでもない身体を持っています。
これが僕が
基本種目の重量を徹底的に伸ばす
ということにこだわっている由縁です。
具体的なトレーニング内容
では、僕の1週間の具体的なトレーニング内容を紹介していきます！
気分やその日の調子次第で多少変化を付けることもありますが、だいたいは以下のような感じ。
月曜日：プッシュデイ
| ベンチプレス | 5レップ | 5セット |
| インクラインダンベルプレス | 10レップ | 3セット |
| ダンベルフライ | 12レップ | 3セット |
| バーベルショルダープレス | 10レップ | 3セット |
| サイドレイズ | 10レップ | 3セット |
| ナローベンチプレス | 10レップ | 3～5セット |
火曜日：プルデイ
| トップサイドデッドリフト | 5レップ | 5セット |
| 懸垂 | 10レップ | 3セット |
| ダンベルワンハンドロウ | 12レップ | 3セット |
| シーテッドリアレイズ | 12レップ | 3～5セット |
| バーベルカール | 10レップ | 3セット |
| インクラインダンベルカール | 12レップ | 3セット |
水曜日：レッグデイ
| スクワット | 5レップ | 5セット |
| レッグエクステンション | 12レップ | 3セット |
| レッグカール | 12レップ | 3セット |
| カーフレイズ | 15～20レップ | 5セット |
| 立ちコロ | 10レップ | 5セット |
木曜日：プッシュデイ
| ベンチプレス | 5レップ | 5セット |
| インクラインベンチプレス | 10レップ | 3セット |
| ペックフライ | 12レップ | 3セット |
| ダンベルショルダープレス | 10レップ | 3セット |
| サイドレイズ | 10レップ | 3セット |
| スカルクラッシャー | 12レップ | 3～5セット |
金曜日：プルデイ
| トップサイドデッドリフト | 5レップ | 5セット |
| ベントオーバーロウ | 10レップ | 3セット |
| ラットプルダウン | 12レップ | 3セット |
| フェイスプル | 12レップ | 3～5セット |
| シーテッドダンベルカール | 12レップ | 3セット |
| ケーブルカール | 12レップ | 3セット |
土曜日：レッグデイ
| スクワット | 5レップ | 5セット |
| フロントスクワット | 12レップ | 3セット |
| ルーマニアンデッドリフト | 12レップ | 3セット |
| カーフレイズ | 15～20レップ | 5セット |
| ハンギングレッグレイズ | 10レップ | 3～5セット |
日曜日：オフ
特徴としては
- 3分割で各部位週に2回トレーニングしていること
- 一種目目に5×5法のBIG3を持ってきて、重量を追求していること
- BIG3を中心に、補助種目はいろいろなメニューを取り入れていること
- 胸・背中・脚などの大筋群は週に20セット前後
- 肩・腕・腹筋などの小筋群は週に10セット前後
といった感じです。
BIG3の重量を伸ばしつつ筋肥大も達成するために取り入れている5×5法や、各部位の週のセット数の考え方については、この記事で解説すると長くなってしまうので以下の記事をご覧ください！
トレーニング効果を上げるためのポイント
上記のトレーニングプログラムの効果を最大限に引き出すために僕が注意しているポイントについて解説していきます！
先に項目を上げてしまうと、以下のような感じ。
- BIG3では重量にこだわる
- 漸進性過負荷の原則を意識する
- 大筋群を積極的に鍛える
- 食事・休養にも気を遣う
では、ひとつづつ解説していきます！
BIG3では重量にこだわる
使用重量がアップすると、筋力の向上はもちろんのこと、トレーニングの強度やボリュームの底上げにもつながり、筋肉の発達にとっては非常に効果的です。
重量アップに最適なのが
ベンチプレス・スクワット・デッドリフト
のBIG3。
BIG3は全トレーニングの中で最も高重量を扱いやすい種目でもありますし、BIG3で扱える重量がアップすることは、そのままトレーニングの質の向上に直結します。
そんなBIG3でより重たい重量にこだわるためにも、1種目目はBIG3から始めています。
漸進性過負荷の原則を意識する
トレーニングで筋肉を成長させるためには
漸進性過負荷の原則
を達成することが大切。
なにやら小難しい単語が出てきましたが、漸進性過負荷の原理とは一言でいうと
筋肉にかかる負荷を少しずつ大きくしていかないと、筋肉の成長は停滞してしまう
ということ。
要は
筋肉が刺激に対して慣れてしまわないように、少しずつトレーニングの強度を上げる必要がある
ということです。
トレーニングの強度を上げる最もシンプルな方法は、使用重量を上げること。
BIG3で重量にこだわることが、漸進性過負荷の原理にもつながってくるわけです。
また、使用重量意外にも
- レップ数
- フォームやウエイトの軌道
- 補助種目のバリエーション
- インターバル
などに変化を付けて、筋肉の慣れを防ぐ工夫を取り入れることもあります。
大筋群を積極的に鍛える
上記の僕のトレーニングプログラムでは
胸・背中・脚
といった大筋群は1回のトレーニングで3種目行い、週に20セット程度になるように設定しています。
その反面、
腕・腹筋・カーフ
などの比較的小さい筋群は、週に10セット前後。
大筋群を意識的に鍛えていることが分かると思います。
この理由はいたってシンプルで、大筋群を鍛えた方が効率がいいから。
例えば胸のトレーニングとしてベンチプレスを行えば、大胸筋だけではなく
上腕三頭筋・三角筋・腹筋群
などにもそこそこの負荷がかかります。
大筋群を鍛える種目では、一回の動作に動員される筋肉が多いため、全身を効率よく一気に鍛えられるわけです。
大筋群をメインに鍛えつつ、小筋群のみをターゲットにした種目を週に20セットも行ってしまうと、効率も悪く、オーバートレーニングに陥ってしまう可能性もあるので
大筋群→週に20セット前後
小筋群→週に10セット前後
になるようにプログラムを組むようにしています。
食事・休養にも気を遣う
理想の身体を追い求めるうえでトレーニングが必要不可欠なことは言うまでもありませんが、ボディメイクにとってトレーニングと同じくらい重要なのが食事と休養です。
食事に関しては
- 体重×2～3gのタンパク質を摂る
- 魚やナッツなどの良質な脂質を摂る
- 炭水化物も十分な量を摂取する
というポイントには気を使っています。
また、身体のケアに関しても
- なるべく決まった時間に寝て、睡眠時間と睡眠の質を確保する
- 週に1回はオフを挟み、オーバートレーニングを避ける
- 体調が悪い日は無理しない
ということは大切にしています。
特にオーバートレーニングに関しては、重症化すると日常生活に影響が出てしまうこともあるので、適度なオフは欠かせません。
オーバートレーニングに関して詳しくはこちら！
まとめ
トレーニングメニューで迷っている方に向けて、僕の実際のトレーニング内容とその基本となっている考え方、実践するときのポイントなどを紹介してきました。
かなり基本に忠実にトレーニングしているつもりですし、多くの人にとって有効なプログラムだと思っています。
この記事が筋トレのメニュー選びで悩んでいる方の助けになれば幸いです。
以上、『【具体例あり】3分割法を用いた1週間のトレーニングメニューを紹介！』でした！
