【停滞は根性で乗り越える!】100レップ法のメリットとは?

筋トレ

筋トレによって筋肥大を引き起こすためには、

中~高重量を使った5~15レップのトレーニングが効率的

というのがフィットネス界のセオリー。

重すぎる重量を扱うのも、反対に何十回もできるようなトレーニングも筋肥大には適していないというのが一般的な考えです。

が、いくら理論的で効率重視の筋肥大トレーニングを行っていても、トレーニングを続けていく限り停滞期を完全に回避することは不可能。

  • トレーニングを頑張っているのに筋肉が大きくならない
  • 長期間使用重量が伸びていない
  • なんだか成長が止まっているように感じる

こんなことは必ずやってきます。

この停滞期を抜け出すには、トレーニング内容を変えて筋肉に与えられる刺激に変化を付けるのが有効。

そんなテクニックはいくつかありますが、今回の記事では

100レップ法

という方法について紹介していきます!

100レップ法は、名前の通り1種目を1セット100回行うトレーニング方法。

かなりきつくて根性論的な要素が大きく、ある程度トレーニング理論が分かってきた現在としてはかなり型破りなトレーニング方法。

ですが、停滞期打破や筋肥大には効果を発揮する方法です。

ということで、そんな100レップ法のやり方やメリット・デメリットなどについて見ていきましょう!

100レップ法とは?

100レップ法とは、トレーニングテクニックのひとつ。

名前の通り、

1セットで100レップ行う

というものです。

これは、「(10レップ10セットなど)トレーニングを通して100レップする」のではなく、

1種目に対して1セットで100レップ行う

という意味です。

例えば胸のトレーニングで100レップ法を使うなら

通常のトレーニングを行った後、最後の追い込みとしてペックフライを100回連続で行う

というような感じ。

とりあえず根性で100レップやり切るイメージですね。

想像しやすいように、死ぬほどきつくて根性だよりのトレーニング方法です。

が、明らかに普段のトレーニングとは異なる刺激が入り、トレーニングのボリュームも増やせるので、筋肥大や停滞打破に効果的なテクニックです。

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100レップ法のやり方

では、100レップ法の具体的なやり方をチェックしていきましょう。

とりあえず100回行うとはいえ、普段のトレーニングと同じ重量を扱ってしまうと、きつすぎて1セットで100回なんて到底できません。

後半になるにつれて疲労もたまり、フォームも維持しにくくなってしまうので危険やケガのリスクも大きくなってしまいます。

仮にできたとしても、明らかにオーバーワークになり、長期的に見れば筋肉の成長効率としてはよくないことに。

逆に扱う重量が軽すぎても、トレーニング強度が下がり思ったような効果が得られないことも。

ということで、100レップ法を行うときの重量設定としては

10RMの30~40%

くらいを目安にします。

100kgのベンチプレスを10回ギリギリできる人なら、30kg~40kgで充分です。

ちなみにRMは重量設定法のひとつで、「10RM=10回ギリギリできで11回はできない重量」です。

詳しくは以下の記事をご覧ください!

また、100回連続で行うとはいえ、本当に1セットの間にまったくインターバルを挟まずに100レップやり切るのは至難の業。

適切な重量設定ができていれば、途中できつくなってくるはずです。

そんな時には無理に続けるのではなく、5~10秒くらい休んでから再開するようにします。

なので、100レップ法の流れを見てみると、以下のような感じになります。

①10RMの30~40%の重量を設定する
   ↓
②限界が来るまでトレーニングの動作を繰り返す
   ↓
③限界がきたら5~10秒休む
   ↓
④②と③を繰り返す
   ↓
⑤合計で100レップに達したらトレーニング終了
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100レップ法のメリット

セオリーから考えると異質なトレーニング、100レップ法。

そのメリットとしては、以下の3点が挙げられます。

  • 停滞期打破
  • 強いパンプ感
  • 遅筋の成長促進

では、ひとつづつ見ていきましょう。

停滞期打破

トレーニングを続けていく限り、停滞期は必ずやってきます。

  • 筋肉が大きくなっている感覚がない
  • 重量が伸びない

そんな風に感じ始めたらトレーニング内容に変化を付けて刺激にバリエーションを持たせるのが有効です。

普段のトレーニングでは10回3セットのような方法(ストレート法)を行うことがほとんどだと思うので、1セットで100回連続で行うという100レップ法は明らかに異質。

筋肉に対して普段とは全く異なるため、筋肉が経験したことのない刺激が与えられ、トレーニングへの慣れを防いで停滞期の打破につながるわけです。

強いパンプ感

筋肉を成長させる刺激の種類には

  • 物理的ストレス(高重量を扱ったり、ストレッチ時の刺激によって筋繊維を破壊したりすること)
  • 化学的ストレス(筋肉内の代謝環境を悪化させて、それに適応するために筋肉を成長させること)

の2種類があります。

このうち、通常の筋肥大を狙ったトレーニングでは物理的ストレスを重視したものがほとんどですが、100レップ法は化学的ストレスにフォーカスしたテクニック

100レップもの高回数を行うと、筋肉の収縮時間が長くなって血管が圧迫され、筋肉内の代謝環境が悪化して強い化学的ストレスが発生します。

そのため、100レップ法では

  • 強いパンプ感
  • 強烈なバーンズ(筋肉が焼けつくような感覚)

を得ることができ、いつものトレーニングとは違ったアプローチで筋肥大を狙えるんです。

遅筋の成長促進

骨格筋には、大きく分けて

  • 速筋繊維
  • 遅筋繊維

の2種類があります。

このうち、筋肥大を起こしやすくて筋トレにおいてよく注目されるのは、速筋。

逆に遅筋は筋肥大を起こしにくい筋肉。

マラソンのような持久的な運動の際に活躍し、ボディメイクや筋肥大においては注目されることはあまりありません。

が、これは、遅筋が筋肥大しないということではありません。

筋肥大しにくいだけであって、適切にトレーニングを積んでいけば遅筋と言えども筋肥大させることは可能。

そこを狙えるのが100レップ法のメリットです。

100レップも動作を続けるので、100レップ法では持久的な要素が強くなり、遅筋が積極的に動員されます。

その結果遅筋の筋肥大を引き起こし、全体としての筋肉のボリュームアップにもつながるわけです。

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100レップ法のデメリット

一方の10レップ法のデメリットとしては、以下のようなことが考えられます。

オーバーワークになりやすい
きつい
筋力は伸びない

オーバーワークになりやすい

そこそこの重量でむりやり100レップも行うわけなので、100レップ法では当然身体への負担は大きくなります。

必要以上の負荷をかけ続けてしまうとオーバーワークの原因となり、筋肉が成長しないどころか体調や気分にも影響を及ぼし、日常生活の質が低下してしまうことも。

オーバーワークは単なる疲労の問題ではないわけです。

オーバーワークを避けるためにも、10レップ法のやりすぎは禁物。

1部位に対して週に1回でもやりすぎです。

他のトレーニングテクニックではどうしても停滞を抜け出せない時に限って100レップ法を使う

くらいのイメージで充分です。

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きつい

言わずもがな、100レップ法はめちゃくちゃきついです。

最初の40~50レップくらいはまあ何とかなりますが、それから先は地獄。

トレーニング後半には、かならず「100レップ法に挑戦しよう!」と思ったことを後悔していると思います。

肉体的な負荷が大きいことはもちろんのこと、とにかくきつくてメンタルもやられるので、100レップ法にはかなりの覚悟が必要です。

筋力は伸びない

メリットのところでも触れたように、100レップ法は

  • 化学的ストレス
  • 遅筋繊維

にフォーカスしたテクニック。

筋力を伸ばして使用重量を上げていくには高重量低回数のトレーニングで筋出力を伸ばしていく必要があるので、100レップ法では筋力強化は望めません。

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100レップ法と相性のいい種目・悪い種目

ここまで見てきたように、100レップ法の特徴としては

  • 根性でトレーニングを続ける
  • 化学的ストレス狙い
  • 遅筋繊維の肥大狙い
  • 高重量は扱わない(扱えない)
  • 本来の筋肥大トレーニングから考えると異質

ということが挙げられます。

このことから考えると100レップ法は

  • 比較的きつくないアイソレーション種目(単関節種目)
  • トレーニングの最後の追い込み種目

として使うのが有効です。

具体的な種目としては

  • ペックフライ
  • バーベルカール
  • サイドレイズ

などですね。

一方

  • BIG3(スクワット・ベンチプレス・デッドリフト)
  • ショルダープレス

などのコンパウンド種目(多関節種目)では高重量を扱って物理的ストレスを高めていくのが効果的。

コンパウンド種目は100レップ法には向いていないと言えるでしょう。

というより、コンパウンド種目で100レップ法は、きつすぎてできないと思います。

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まとめ

根性で乗り切るトレーニング方法、100レップ法について紹介してきました。

普通の筋トレから考えるとかなり異質なトレーニングですが、

  • 停滞期打破
  • 遅筋の成長

などにはかなり効果的。

きつくて地獄のようなトレーニングですが、ぜひ一度覚悟を決めて挑戦してみてください!

以上、『【停滞は根性で乗り越える!】100レップ法のメリットとは?』でした!

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