【ワイドかナローか?】バーベルアップライトロウの最適な手幅とは??

筋トレ

三角筋(肩の筋肉)は、かっこいい身体にはマストなパーツ。

肩が発達していると上半身の迫力が増し、逆三角形のアウトラインが見えやすくなるため、肩はボディメイクにおいては優先度の高い部位と言えるでしょう。

三角筋前部・中部・後部の3つに分けて鍛えていくのが一般的ですが、中でも三角筋中部は肩のボリュームや張り出し、丸みを作る上では超重要。

そんな三角筋中部のトレーニングのうち、今回の記事で注目するのは、バーベルアップライトロウ

肩中部のトレーニングとしてはかなりの高重量を扱える人気種目で、バーベルを下から上に引き上げるというシンプルな動作ですが、実は意外と奥深く工夫のし甲斐もあるトレーニングです。

その工夫として代表的なのが、バーベルを握るグリップの幅。

ワイドグリップで握るのか、それともナローグリップで握るのかで、三角筋中部への効きや負荷も変わってくるんです。

ということで

三角筋中部のトレーニングとしてアップライトロウを行うとき、ワイドグリップとナローグリップではどちらがいいのか?

についてお話していきます!

バーベルアップライトロウはどんな種目?

まずは、バーベルアップライトロウがどんなトレーニングなのかをおさらいしておきましょう。

メイン・サブのターゲットと大まかなフォームは以下のような感じ。

Tip: Use a Wide Grip on Upright Rows | T Nation
メイン三角筋中部・僧帽筋
サブ前鋸筋・肩甲挙筋・上腕二頭筋
1.バーベルを握る(ワイドまたはナローグリップ)
2.軽く肘を曲げて肩に負荷を乗せる
3.肘を曲げて横に振り上げながらバーベルを持ち上げる

肩中部のトレーニングの多くは肩関節のみが動くアイソレーション種目(単関節種目)ですが、アップライトロウは肩トレとしては珍しく、

  • 肩関節
  • 肩甲骨
  • 肘関節

など複数の関節と筋肉が連動するコンパウンド種目(多関節種目)

メインとなる三角筋中部以外にも

  • 僧帽筋
  • 上腕二頭筋
  • 三角筋(前・後部)

なども関与するため、三角筋中部狙いのトレーニングとしてはかなりの高重量を扱える貴重な種目です。

アップライトロウの手幅はワイド?ナロー?

Modified upright rows for shoulders health and performance | The Fitness  Maverick

では、アップライトロウを行うときのグリップの幅は

  • ワイドグリップ(肩幅の1.5~2倍程度)
  • ナローグリップ(肩幅もしくは少し狭い程度)

のどちらがいいのかについて見ていきましょう。

結論から言うと

どちらにもメリットはあるが、肩中部のトレーニングとして行うならワイドグリップの方が優秀

です。

アップライトロウは三角筋中部の種目として行うことがほとんどだと思うので、だいたいの場合はワイドグリップで行っておけば安心です。

とはいえ、ナローグリップが悪いかというとそういうわけでもなく、どちらも一長一短。

結局は両者の特徴を理解してうまく使い分けていくのが一番有効です。

ということで、ワイドグリップ、ナローグリップそれぞれのメリットについてもチェックしておきましょう。

ワイドグリップのメリット

Rick Bencomo - Wide grip barbell upright rows - YouTube

ワイドグリップのメリットは、なんといっても三角筋中部への負荷が高まること。

バーベルを広めに握ることで、バーベルを持ち上げる際、肩関節の外転(腕を横に開きながら上げる動作)という動作がメインになります。

イメージとしては、上腕(肩から肘にかけて)がサイドレイズとほぼ同じ動きをするような感じですね。

その結果、三角筋中部への刺激や意識を高めることが可能になるわけです。

また、ワイドグリップで握ることによって肩甲骨の上下運動を抑えて僧帽筋の関与を減らせることも、三角筋中部への負荷をアップさせることができる要因となっています。

実際、

  • 肩幅の2倍の手幅
  • 肩幅と同じ手幅

の2種類のグリップでアップライトロウを行った場合、肩幅の2倍の手幅でバーベルを握った方が三角筋中部の寄与率が20%以上上がったという研究結果もあります。

また、肩のケガをしにくいというのもワイドグリップのメリットのひとつ。

手幅を狭くするとバーを肘より上に持ち上げることができますが、ワイドグリップだとバーを高い位置まで上げにくく、だいたいの場合肘より下の位置で止まります。

そのためバーの上げすぎによって肩のインナーマッスルを痛める危険を回避できるわけです。

こういったことを考えると

三角筋中部を狙いつつ、安全にトレーニングする

という点ではワイドグリップのほうが優秀ですね。

ナローグリップのメリット

The 15 Best Exercises to Build Huge Traps | Destination Jacked: Muscle  Headquarters

対するナローグリップのアップライトロウは、三角筋中部のトレーニングとしては一歩劣りますが、実はワイドグリップにはないメリットも。

ナローグリップだとバーベルを肘より高くまで持ち上げることができるので、トレーニング全体の可動域はナローブリップの方が圧倒的に広くなります。

また、ナローグリップには

  • 肩をすくめやすく、肩甲骨の上下運動が大きくなる
  • 肘の動きが大きく、肘関節の屈曲が大きくなる
  • 腕を前に振り上げる動作(肩関節の屈曲)の要素が大きくなる

という特徴があるので

僧帽筋・上腕二頭筋・三角筋前部

の関与も大きくなります。

これは三角筋中部を狙ううえではデメリットにもなりますが、より多くの筋肉が動員されて高重量を扱いやすくなるのはメリットと考えることも可能。

中部をピンポイントで狙うときには向きませんが

とにかく高重量で広い範囲に刺激を与えたい

という場合には、ナローグリップのアップライトロウも結構使えます。

まとめ

Tip: A Much Better Way to Upright Row | T Nation

アップライトロウはワイドグリップかナローグリップか?

というテーマでお話してきました。

結論としては

三角筋中部を狙いたい→ワイドグリップ
高重量で広い範囲を追い込みたい→ナローグリップ

というのがおすすめ。

アップライトロウは肩トレには珍しいコンパウンド種目で、シンプルな動作で高重量を扱いつつトレーニングできる貴重な種目。

アップライトロウを使いこなし、肩の成長を狙いましょう!

以上、『【ワイドかナローか?】バーベルアップライトロウの最適な手幅とは??』でした!

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