筋肉量を増やしてかっこいい身体をつくるためにはバルクアップ(増量)が必須だということはいうまでもありませんね。
とはいえ、ひとくちにバルクアップといってもそのやり方はさまざまで、それぞれに特徴やメリット・デメリットがあるんです。
ということで今回の記事では、
- リーンバルク
- クリーンバルク
- ダーティバルク
という3つの代表的なバルクアップ方法について、特徴やメリット・デメリット、どんな人に向いているか、おすすめの方法はどれか、などを紹介していきます
筋肉を大きくしていくための基本的な考え方についてはこちら！
リーンバルク
リーン(lean)というのは
無駄がない・引き締まった・脂肪のない
といった意味。
そこからも推測できるように、リーンバルクというのは
可能な限り脂肪を付けずに筋肉量を増やす
ということにフォーカスしたバルクアップ方法です。
その特徴としては
摂取カロリーとマクロ栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)をきっちり計算し、長期的に少しずつ筋肉を増やしていく
ということ。
脂肪の蓄積を抑えたまま筋肉量を増やしていけるので、増量期にもかっこいい身体を維持することができます。
が、カロリーやマクロ栄養素の計算が大変だったり、食事制限がストレスになったりといった弱点もあり、どちらかというと上級者向けなバルクアップ方法です。
メリット・デメリットは以下のような感じ。
メリット
- かっこいい身体を維持しながら筋肉量を増やせる
- 脂肪がつきにくいので減量が楽
- 栄養や食事に関する知識が増える
- 食費がかからない
- テストステロン値を高いまま維持できる
デメリット
- 筋肉がつくスピードは遅い
- 摂取カロリー・マクロ栄養素の計算が面倒
- 食べたいものが食べられないため、ストレスが大きい
どんな人におすすめ？
- かっこいい身体を維持したままバルクアップしたい人
- 長期的にバルクアップ計画を立てたい人
- 筋肉が急に増えにくいトレーニング上級者
リーンバルクの具体的なやり方や具体的な食事メニューは以下の記事で解説しています！
クリーンバルク
リーンバルクと名前が似ておりよく混同されがちですが、リーンバルクとクリーンバルクは全くの別物。
カロリーやマクロ栄養素をきっちり計算するリーンバルクに対して、クリーンバルクは
無駄な脂質は抑えつつ、クリーンな食材からたくさんカロリーを摂取する
という方法。
- ジャンクフード
- お菓子
- ジュース
- 甘いもの
など、脂質な無駄なカロリーが多い、いわゆる身体に悪い食べ物は避けつつ
- 肉
- 魚
- 卵
- 白米
- パスタ
などのクリーンな食材から大量のカロリーと栄養を摂取していきます。
脂質の摂取は制限しますが、基本的にタンパク質を炭水化物は好きなだけ食べてもいいので食事制限によるストレスは比較的少なく、初心者の方でもチャレンジしやすい方法と言えるでしょう。
メリットとデメリットは以下の通り。
メリット
- リーンバルクよりも筋肉が増えるスピードが速い
- たくさん食べていいのでストレスが少ない
- 余計なものを食べないので健康的にバルクアップできる
- 栄養や食事の知識が増える
- 減量がそこまできつくない
デメリット
- たくさん食べるので食費がかさむ
- 食が細いとたくさん食べるのが大変
- 好きなものが食べられるわけではない(脂質の多いものはNG)
- リーンバルクと比べると体脂肪は付きやすい
どんな人におすすめ？
- 比較的短い期間で筋肉量を増やしたい人
- 多少の体脂肪は気にせずに大幅にバルクアップしたい人
- たくさん食べたい人
クリーンバルクの具体的なやり方や食事メニューについては以下の記事をご覧ください！
ダーティバルク
ダーティバルクは、一昔前には主流だった増量方法で
とにかく何でも食べまくる
というもの。
肉や魚、米などはもちろんのこと、
- ジャンクフード
- お菓子
- 甘いもの
なども気にせず食べていきます。
とにかくなんでもいいから食べられるだけ身体に詰め込む、というイメージですね。
リーンバルクでは厳しく食事制限を設けていましたし、クリーンバルクでも食べていいものとダメなものがありました。
この点、基本的に何の制限もないダーティバルクは一番手軽に行えてストレスもないバルクアップ法といえますね。
一方脂肪も大幅に増えてしまうので、頑張って筋トレしながら増量していても、ただの太った人のように見られてしまうことも。
メリットとデメリットは以下の通りです。
メリット
- 短期間で筋量が増えやすい
- 好きなものを好きなだけ食べていいのでストレスがない
- 力が出やすく使用重量も伸びるのでトレーニングが楽しい
デメリット
- 筋肉と同時に脂肪も増える
- 健康にはよくない
- 減量が大変
どんな人におすすめ？
- ガリガリから脱却したい人
- とにかく短期間で筋肉量を増やしたい人
- 脂肪を気にせず大幅にバルクアップしたい人
- 好きなものを好きなだけ食べたい人
- ラグビーなどの体重が武器になる競技をしている人
ダーティバルクに関して詳しい解説は以下の記事をご覧ください！
おすすめのバルクアップ方法は？
3種類のバルクアップ方法はそれぞれ一長一短ですが、個人的には
初～中級者→クリーンバルク
上級者→リーンバルク
がおすすめ。
トレーニングを始めて間もないころから、トレーニング歴2～3年くらいの間は、まだまだ筋肉量が多くないので成長の余地も大きく、大幅なバルクアップが期待できます。
とはいえ余計な脂肪をつけすぎるとのちのちの減量でつらい思いをすることは目見見えていますし、ダーティバルクでは筋肉で大きくなったのか、それとも脂肪がついただけなのか判断しにくくなります。
そのため、クリーンバルクで脂肪の蓄積を抑えつつバルクアップを図り、同時に栄養に関する知識も蓄えていくのがおすすめ。
トレーニング歴が長くなってくると、短期間での筋量増加が現実的ではなくなってきます。
トレーニング歴が3年以上あるような方には、リーンバルクでかっこいい身体を維持しながら少しずつ筋量を増やしていくのがおすすめです。
とはいえ、トレーニングはあくまで趣味のひとつですし、そこまで神経質に考えすぎる必要もありません。
- マクロ栄養素の計算がめんどくさいからクリーンバルクにする
- 好きなものを食べたいからダーティバルクにする
といったように、緩い気持ちで考えても大丈夫です。
まとめ
- リーンバルク
- クリーンバルク
- ダーティバルク
という3つのバルクアップ方法について解説し、おすすめの方法についても紹介してきました。
筋肉量を増やしてかっこいい身体をつくるにはバルクアップは必須。
ぜひそれぞれの方法の特徴を理解し、自分に合った方法を見つけてください！
以上、『【リーン・クリーン・ダーティ】バルクアップの種類と特徴を解説！』でした！
