理想の身体を目指すボディメイクにおいて、体脂肪を減らすためのダイエットは必要不可欠。
そして、ダイエットにはある程度の食事制限はつきもので、どうしても空腹感が付きまとってしまいます。
そう、ボディメイクを行っていく限り、少なからず空腹感と戦っていく必要があるんです。
多少の空腹感に対しては、ある程度根性で我慢することも必要です。
が、長期戦になりがちなダイエットにおいては
どうしても我慢できない空腹感
がやってくることは珍しくありません。
そんなときには少し何かを口にしてお腹を満たすことになりますが、そこで何を食べるかでダイエットの質は全く違ってきます。
ということで今回の記事では、
ダイエット中、どうしても空腹を我慢できなくなった時におすすめの食べもの
を紹介していきます！
うまく使えば余計な体脂肪を蓄積させることなく空腹の苦しみを和らげることができるので、ぜひご覧ください！
野菜類
ダイエット中なのにおなかが空いて仕方ない！
こんな時には
とにかく低カロリーで満足感を得やすいもの
を食べるのが最適。
そんなわけで、空腹が限界を迎えた時の対策としては野菜はピッタリです。
野菜を構成する成分のうち、実はほとんどは水分。
そのため他の食品と比べると圧倒的に低カロリーで、ダイエット中も余計な心配なく食べることができます。
また、野菜には食物繊維が豊富なので
- よく噛む必要があり満腹中枢が刺激され、満足感を得やすい
- 消化吸収に時間がかかり腹持ちがよく、空腹感が和らぐ
- 腸内環境を整え、体調が崩れがちな減量中の支えになる
というメリットも。
さらに野菜にはビタミン類も豊富に含まれているという点も、カロリーを制限して栄養が不足しがちなダイエット中にはありがたいポイントです。
どうしてもおなかが空いて仕方ない時には
- キャベツ
- ブロッコリー
- ほうれん草
- アスパラガス
などの野菜で気持ちを紛らわすのがおすすめです。
ここで注意してほしいのが、
野菜なら何でもいいというわけではない
ということ。
ニンジン・レンコンなどの根菜類、イモやトウモロコシなどの主食にもなるような野菜には糖質が多く含まれているので、知らずしらずのうちにオーバーカロリーになってしまう可能性があります。
ちなみに筋肉にいい野菜としては、ブロッコリーやアスパラガスが有名。
筋トレとブロッコリー、アスパラガスについては以下の記事で解説しています！
海藻類
もずくやわかめなどの海藻類も低カロリーで満足感が大きく、カロリーを抑えつつ空腹感に対処したいときにはピッタリです。
海藻類には食物繊維が豊富なので
- 租借回数が増えて満腹感が増す
- 消化吸収に時間がかかって空腹感が抑えられる
- 腸内環境の改善につながる
などのメリットが。
また、海藻類には、食物繊維の中でも水溶性食物繊維が豊富。
水溶性食物繊維は腸内に入るとゲル状になり、ほかの食べ物を包み込んで消化を遅らせる働きがあります。
そのため、
先に水溶性食物繊維を多く含む海藻類を食べる
↓
それから糖質や脂質を摂取する
という食事順序を意識することで、体脂肪の蓄積を抑制することも可能。
空腹感に耐えられなくなった時にはもちろん、海藻類は使い方によってはかなりダイエットに有用です。
ちなみに僕は、減量中にどうしても空腹に耐えられなくなったら、乾燥わかめ一掴み分を水でふやけさせ、そこにノンオイルドレッシングをかけて食べるようにしています。
手間もかかりませんし、意外とおいしくておなかも膨れるのでかなりおすすめです。
ナッツ
ハイカロリーで脂質が多く、洋菓子などにも多く使われているナッツ。
イメージ的には、筋トレやダイエットには向いていなさそうですよね。
しかし、実はナッツは筋トレとの相性が抜群。
ナッツに含まれている脂質の多くはオメガ3脂肪酸という、いわゆる身体にいい脂質の代表格。
オメガ3脂肪酸には
- 中性脂肪の燃焼を促進する
- 血液をサラサラにして血行を促進する
など、減量中にもありがたい効果がたくさん。
減量中は脂質を極端にカットしてしまいがちですが、脂質を抑えすぎると
- ホルモンを作れなくなる
- 細胞膜の造り替えができなくなる
などの危険性も考えられるので、できれば質のいい脂質を優先的に摂取していきたいところ。
そう考えると、ナッツで良質な脂質を補給するのはかなり効率的です。
また、ナッツには
- 植物性たんぱく質
- ビタミン類
- 食物繊維
なども豊富。
減量中に不足したがちな栄養素も同時に補えるわけです。
さらに、脂質と食物繊維が多いナッツはおなかにたまりやすく、腹持ちが抜群。
少量でも満足感を得やすく、空腹も長い間抑えることができます。
お腹がすいて仕方なくなったら、ナッツを数粒食べてしのぐというのはかなりおすすめです。
とはいえ食べすぎるとオーバーカロリーの元になってしまうので、1日に片手一掴み分くらいが目安です。
筋トレとナッツについてはこちら！
ノンオイルツナ缶
減量中はおなかが空きます。
が、実はこのおなかが空いている状態は、筋肉にとってはよくありません。
というのも、おなかが空いているということはすなわち身体のエネルギーが足りていないということなので、人間の身体は筋肉を分解することでエネルギーを得ようとしてしまうからです。
ダイエットや減量の目的は
筋肉を残しつつ体脂肪を落とす
ということ。
ですが、おなかが空いた状態を放置し過ぎてしまうと、せっかくの筋肉が分解されて小さくなってしまうわけです。
この対策としては、当然のことながらタンパク質補給が有効。
ノンオイルツナ缶なら、1つで10g程度のタンパク質を補給できますし、カタボリック(筋肉の分解)を抑えられます。
脂質がほぼ0、炭水化物もほとんど含まれていないのでめちゃめちゃ低カロリーで、オーバーカロリーになってしまう心配もほとんどありません。
また、ツナ缶なら、「健康的でヘルシーなイメージ」が大きいので、ついつい食べてしまっても罪悪感が抑えられます。
ちくわ
筋肉にいい食材としてはあまり名前が上がりませんが、実は練り物類は非常に優秀な筋肉食材。
特にちくわは扱いやすく、空腹が限界に達した時にも使えます。
ちくわの栄養成分を見てみると、
高たんぱく・低脂質・低炭水化物
と、カロリーを抑えつつタンパク質を補いたい減量期にもピッタリのマクロ栄養素。
食べ応えもあるので、おなかが空いて我慢ならなくなった時にはピッタリです。
また、調理がいらないというのもちくわのいいところ。
そのまま食べてもおいしいので、「もう限界だ」と感じたらすぐに食べて空腹を抑えられるわけです。
プロテイン
やはり筋トレといえばプロテイン。
トレーニング後や朝のタンパク質補給ばかりに目が行きがちなプロテインですが、実は減量で空腹に耐えられなくなった時にも大活躍してくれます。
- 1杯で約20～25gのタンパク質が補給できる
- 脂質・炭水化物がほぼ0
- 低カロリー
と、カロリーを抑えつつ栄養を補い、空腹感とカタボリックを抑えるのには最適。
調理する必要がなく、手軽に摂取しやすいものメリットとして挙げられます。
また、味の種類も豊富なので、いろんなフレーバーを試してみて自分の好みのものを探す楽しみもあるので、つらい減量期にはけっこう助けになります。
空腹対策としてプロテインを使うときのちょっとしたコツとしては
プロテインを割るときの水の量を少なめにする
というのもけっこう使えます。
水を多めにして割った方がたくさん飲めておなかが膨れそうな感じがしますが、個人的には水は少なめの方がいいと思っています。
というのも、水少なめでプロテインを割ると、スムージーのようにドロドロとしていて飲みごたえのある口当たりになり、味も濃くなるので、満足感が大きくなるんです。
ちなみに、僕のおすすめのプロテインメーカーはマイプロテイン。
業界最高レベルのコスパを誇り、味も品質もかなりのものです。
各フレーバーのレビューやお得な購入法は以下の記事をご覧ください！
まとめ
ダイエット中、どうしても空腹を我慢できなくなった時におすすめの食べもの
について紹介してきました！
理想の身体を目指すうえでは、ある程度の空腹感はつきものです。
が、どうしても我慢できなくなった時には、少しくらい食べてしまっても問題ありません。
重要なのは、無理に我慢し続けるのではなく、適度に食べてストレスなく続けること。
その時に何を食べるかを意識しておくと、過度なストレスを避けつつダイエットの効率も高く保てます。
本記事で紹介してきた6つの食べ物はとても優秀でかなり使えるので、ぜひ活用してみてください！
以上、『【ボディメイクの味方】減量中におなかが空いた時におすすめの食材6選！』でした！
