【筋トレビッグ3】デッドリフトの正しいフォームとは?【安全かつ効果的解説】

筋トレ

筋トレには数多くの種目が存在していますが、中でも効果的なものが、ビッグ3と呼ばれる種目、スクワット・ベンチプレス、デッドリフトですね。

このビッグ3の中でも最もフォームが難しく、難易度が高いのがデッドリフト。

デッドリフトの動作時代は

床からバーベルを持ち上げる

というシンプルなもの。

ですが、正しく効かせつつ安全に行おうとすると意外と難しくなってきます。

ということで本記事では

  • 正しいデッドリフトのやり方がわからない
  • デッドリフトは腰をケガしそうでこわ

という方のために、安全に、かつ効率的に行えるデッドリフトの方法について解説していきます!

デッドリフトにはさまざまな種類や応用の仕方がありますが、今回はトレーニング初心者の方におすすめの床から持ち上げる床引きデッドリフトのやり方を紹介していきます!

床引き以外のデッドリフトのやり方について詳しくはこちら!

デッドリフトの流れ

デッドリフトの大まかな流れとしては

  • セットアップ(バーを持ち上げる準備をする)
  • バーを引き上げる
  • バーを降ろす

この3つになります。

この3つの動作ひとつひとつの完成度を高めつつ、動作のつなぎ目をスムーズにしてなめらかな動きに近づけていくことが、正しいフォームのデッドリフトへの道のりになってくるわけですね。

では、それぞれについて注意したい点を解説していきます。

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セットアップ

バーベルを持ち上げる動作を始める前に、まずはバーベルと身体の位置関係を決めたり、バーベルを握ったりして、準備を万端にしておきます。

この段階をセットアップといいます。

まずは床にバーベルをセットしましょう。

足は肩幅もしくは少し狭い程度にひらき、つま先を少し外に向けます。

イメージとしては、右のつま先が1時、左が11時の方向を向く感じです。

最初のバーの位置は、引き上げる際に最大限力を発揮するうえでとても大切になってきます。

身長などによって個人差もありますが、バーが土踏まずの真上、さらに肩がバーの真上か少し後ろくらいにくるようにスタートポジションをとりましょう。

バーの位置が決まったら、深く息を吸って腹圧をかけ、お尻を突き出すように上体を倒してバーを握りに行きます。

この時、肩はリラックスさせ、背中を少しだけ張ります

最初のお尻の位置を下げすぎると、バーを引き上げる際に余計なエネルギーを使ってしまいます。

お尻とハムストリング(太ももの後ろ)に少し張っている感覚があるくらいのポジションをとりましょう。

手の幅は肩幅くらい、すねの少し外側くらいを握りこむのがベストです。

バーは順手てできるだけ強く握りこみましょう

ここまでをまとめると、以下のような感じ。

  • 足は肩幅(もしくは少し狭め)でつま先は若干外向き
  • 手は肩幅、順手でしっかり握る
  • 肩はリラックス、背中は少し張る
  • バーは土踏まずの真上

脇を締め、腕と肩を固めたらバーを引き上げていきます。

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バーを引き上げる

バーを引き上げるときは、かかとで地面を押すような感覚で力を入れていきます。

イメージとしてはかかとで押していく感じですが、足の裏全体が床についたままになるように気を付けましょう。

このとき、お尻と肩が同じスピードで上がっていくように意識しましょう。

このスピードが異なると、腰の負担が増えてしまいます。

バーはなるべく垂直に、すねに沿うような軌道で引き上げます

バーが膝の高さを超えたら、お尻を前に突き出すようにして上体を起き上がらせます。

背中が少しのけぞるくらいまで上体を起こしたら、次はバーを降ろす動作に移っていきます。

まとめると

  • かかとで床を押すイメージ
  • お尻と肩を同じスピードで上げる
  • バーはすねに沿って垂直に動かす

という感じ。

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バーを降ろす

バーを降ろすのは、引き上げるときの真逆の動作になります。

そのため意識すべき点も似通っています。

腰を曲げるのではなく、お尻を後ろに突き出すことでバーを降ろしていきましょう。

バーが垂直に動くようにすることは引き上げるときと同じです。

膝より下にきたら、落とすような感覚でバーを床まで降ろし切りましょう。

背中はきっちり固めたまま、腹圧も抜けないように常に意識しましょう。

バーを降ろす動作は、早すぎても遅すぎてもケガの危険が高まります。

しっかり重さをコントロールしながら、1~2秒かけて降ろしていきましょう。

床まで降ろしきったら呼吸とフォームを整えて、次のレップに移りましょう。

まとめると

  • お尻を突き出しながらバーを下げる
  • バーは常に垂直に動かす
  • 膝を過ぎたらバーを落とすようなイメージ
  • 背中を固めて風圧を抜かない

という感じですね。

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まとめ

以上が、安全で効果的なデッドリフトのフォームになります。

デッドリフトはバーベルを床から持ち上げるというシンプルな動作の種目ですが、しっかり行おうとすると意外と難しいことが分かりましたね。

「デッドリフトはケガをしそうで怖い」

という気持ちもよくわかります。

僕自身、ケガへの恐怖から避け続けていたため、初めてデッドリフトをしたのはトレーニングを始めて1年半ほど経過したころでした。

しかし、正しいフォームで行えば、デッドリフトは全身の筋肉を効率よく鍛えられる、非常に優秀なトレーニングです。

フォームの練習を重ねつつ、ぜひ取り入れていきましょう!

以上、『【筋トレビッグ3】デッドリフトの正しいフォームとは?【安全かつ効果的解説】』でした!

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