数ある筋トレのなかでも、特に基本的で有名なのが、ビッグ3と呼ばれる種目(スクワット・ベンチプレス・デッドリフト)ですね。
この3種目のなかでも特に難しいのがデッドリフト。
床からバーベルを引き上げるというシンプルな動作の種目ではありますが、実は安全に気を付けつつ効果的に効かせようと思うと、実はけっこう大変です。
ということで本記事では
- デッドリフトでなかなか重量が伸びない
- デッドリフトは腰や背中をケガ思想で不安
- より効果的なデッドリフトがしたい！
という方に向けて、デッドリフトを安全かつ効果的に行うための6つのコツを紹介していきます！
デッドリフトの正しいフォームについてはこちら！
6つのコツ
僕がデッドリフトをするうえで気を付けるべきだと考えるコツは
- バーベルを強く握りこむ
- グリップを変える
- シューズを変える
- 一気に引き上げる
- すねを守る
- バルサルバ法
この6つ。
基本的なことからすぐにでも変えられるちょっとしたことまでありますが、実はこういった細かいところへ気を配れるかどうかが、デッドリフトの質の向上につながってくるわけですね。
では、ひとつづつ説明していきます。
バーベルを強く握りこむ
デッドリフトは背中やハムストリング、お尻の筋肉を狙ったトレーニング。
なので背中や下半身ばかりに意識を向けてしまいがち。
ですが、実はデッドリフトでしっかりとパワーを発揮できるかどうかは、「手」も大きく関わってきます。
バーベルはなるべく強く、思いっきり握りこむようにしましょう。
そうすることで、下半身や背中の力を、バーを引き上げる力として伝達しやすくなります。
握りこんだ時に指の関節がうっすら白くなるくらい強く握りこめていればOKです。
イメージとしては、バーを握りつぶすくらいの意識でしっかり握りこみましょう。
グリップを変える
左右の筋肉に均等に負荷をかけ、身体への不自然な刺激を避けるためには、基本的にはバーは順手で握るのがおすすめします。
ですが、順手ではすべって持ちにくく、背中やお尻などの鍛えたい筋肉より先に握力の限界がきてしまう場合があります。
こんな時はグリップを変えることで対応しましょう。
おすすめはオルタネイトグリップです。
オルタネイトグリップとは、片手は順手で握り、反対の手ではリバースグリップで握る方法。
こうすることでバーが滑りにくくなるだけでなく、より力を伝達しやすくなり、高重量でのデッドリフトが行いやすくなります。
ただし、オルタネイトグリップにはデメリットもあります。
握る向きが左右で異なるので、力の出し方にも左右差が出てしまい、バランスよく鍛えることが難しくなってしまいます。
また、リバースグリップに握りこんでいる方の上腕二頭筋に負荷が逃げてしまうこともよくあります。
これを避けたい場合は
『1セット目は右手をリバースグリップにし、2セット目は左手をリバースグリップにする』
というように交互に握り方を変えることで対策しましょう。
また、パワーグリップやリストラップを使うこともおすすめです。
パワーグリップを使うことでバーのすべりを抑え、握力の消耗を最小限に抑えることができます。
Amazonなどを使えば1000円程度でそれなりのものを購入できるので、試しに買ってみるのもいいでしょう。
シューズを変える
デッドリフトを向上させるためには、「ジムでどんなシューズを履くか」も大切。
多くの人の場合、普通のスニーカーや運動用シューズ、ランニング用シューズなをどジムように使っていると思います。
ですが実はこれがデメリットになってしまうことも。
普通のスニーカーや運動用シューズは、歩いたり走ったりするときの床からの衝撃を和らげるために足底がクッション性になっていることがあります。
これは、ウォーキングやランニングをするときにはいいのですが、デッドリフトをする際には理想的ではありません。
足底が柔らかいと安定性を保つのが難しく、バーを引き上げるときの床への力の伝達効率も悪くなってしまいうからです。
スクワットシューズなど、足底の硬いシューズを使うと、デッドリフトはかなりやりやすくなります。
一気に引き上げる
バーを引き上げるときのポイントは、なるべく爆発的に引き上げる、ということです。
多くのトレーニングでは「動作はなるべくゆっくり、使っている筋肉を意識しながら行う」のがいいと言われるので、一気に引き上げるのは少し意外に思うかもしれませんね。
ですが、ことデッドリフトの引き上げる局面に関しては、思いっきりバーベルを引き上げる方がおすすめです。
しっかり重量をコントロールしようとすると動作がゆっくりになってしまいがちですね。
ですがデッドリフトの場合、ゆっくり引き上げると力が出にくく重量が下がってしまうだけでなく、腰が曲がりやすく、ケガの原因にもなります。
引き上げるときはなるべく早く、爆発的に引き上げましょう。
![Deadlift on Upper or Lower Day? [Which is BEST?] - Humane Muscle](https://humanemuscle.com/wp-content/uploads/2020/11/dreamstime_m_99720258-1024x683.jpg)
すねを守る
デッドリフトでは、正しいフォームで、バーを垂直に動かそうとすると、バーがすねにこすれてしまう場合があります。
バーがすねにこすれてしまうと擦り傷ができるだけでなく、すねが気になって動作に集中できなくなったり、フォームが崩れてしまったりします。
すねをガードできるような長い靴下やサポーターを用いることですねを守り、デッドリフトに集中できるようにしましょう。
細かいことではありますが、これもデッドリフト自体に集中するためには意外と大切です。
バルサルバ法を使う
バルサルバ法は腹圧を上げるための呼吸法です。
腹圧をしっかりかけることにより体幹が固定されるため、体幹部の安定性を高めて安全性を高めつつ、より重い重量を扱えるようになります。
具体的には
- 充分に空気を吸い込む
- 口を閉じ、空気の逃げ場をなくし、おなか、背中、あごを引き締める
- バーを挙げる
- バーを降ろす
- いちばんきついポイントにきたら、息を吐き出し始める
- そのまま降ろしきるまで息を吐き出し続ける
- 1～6を繰り返す
という感じです。
バルサルバ法について詳しくはこちら！
まとめ
安全かつ効果的にデッドリフトを行うためのコツを6つ紹介してきました！
デッドリフトはとてもきつく難しいトレーニングですが、それゆえにコツをつかめば一気に伸びることもよくあります。
ぜひこの6つのコツを試してみてください！
また、普通のデッドリフトに慣れてきたら、いろんなバリエーションを試してみてさらに狙った筋肉に効かせていくことも可能。
詳しい種目やフォームはこちら！
以上、『【筋トレビッグ3】安全かつ効果的なデッドリフトのコツ6選！』でした！
