トレーニングや筋肥大に有効とされている成分は数多くありますね。
実は、コーヒーや緑茶などに多く含まれていることで有名な身近な成分、カフェインもその一つ。
日本ではサプリメントとしての知名度は高くありませんが、海外では広くサプリメントとしても使われており、その効果は大きいと考えられています。
ということでこの記事では
カフェイン
について、筋トレ・ボディメイクという観点から、メリットや使用するうえでの注意点などについて紹介していきたいと思います！
カフェインとスポーツ
カフェインは
- 覚醒作用
- 解熱鎮痛作用
- 強心作用
- 利尿作用
を持っており、精神刺激薬としても使用されることがある成分です。
コーヒーや緑茶、ダークチョコレートなどに含まれていることでも有名で、かなり知名度のある成分ですよね。
そんなカフェインですが、
かつてはドーピング検査の対象だった
というのはご存じでしょうか？
1984年から2004年までの20年間、カフェインの摂取はあらゆるスポーツで禁止されていました。
これは、カフェインが
エルゴジェニックエイド
という、運動パフォーマンスの向上効果、筋力の増強効果のあるサプリメントだと考えられていたから。
いわば、マリオでいうキノコのようなものだと認識されていたわけです。
現在では、適量の摂取であれば安全性が保障されており、ドーピングの検査対象からも外されているのでご安心を。
カフェインのメリット
カフェインを摂取することによるメリットはいくつか挙げられますが、特に筋トレに関係する利点を紹介していきます。
- 運動能力の向上
- 脂肪燃焼効果
- 集中力向上・疲労軽減
運動能力の向上
イギリスの研究によって、カフェインは
- 筋持久力の向上
- 最大筋力の向上
に効果的だとうい報告がされています。
また、カフェインは
- ドーパミン
- ノルアドレナリン
などの伝達にも関与し、筋力を増強させる作用もあるとされています。
シンプルに筋力を底上げすることにより、トレーニングの質やパフォーマンス、ひいては全体的な運動能力の向上も期待できます。
脂肪燃焼効果
カフェインは
脂肪細胞中のホルモン感受性リパーゼ(脂肪分解酵素)
の働きを活性化させ、脂肪の分解に貢献してくれます。
また、交感神経を刺激する働きも持つカフェインは食欲を抑える機能も持っているため、過度な食事やオーバーカロリー対策としても有効です。
脂肪の燃焼を促進しつつ、余分な脂肪の蓄積も抑えられるカフェインは、ボディメイクしている方にとっては心強い味方ですね。
集中力向上・疲労軽減
カフェインには集中力を向上させたり、疲労感を軽減させたりする作用がありますが、これには「眠気」が関わってきます。
一般的に、眠気は
アデノシンという物質が脳の受容体(レセプター)と結びつく
ことによって引き起こされます。
カフェインは、体内に取り込まれるとアデノシンがレセプターと結び付くのを阻害する働きをもっています。
これによって脳が覚醒状態になるため、
- トレーニング中の集中力の向上
- 疲労感の軽減
が期待できます。
いわゆる
コーヒーを飲むと眠れなくなる
という現象も、トレーニングにおいてはメリットとなる場合もあるわけですね。
注意点
カフェインを摂りすぎるとどうなる？
体格や体質など、個人間での違いもありますが、一般的にカフェインの致死量は
1～2時間に5g
とされています。
缶コーヒー1本に含まれているカフェインの量がだいたい100mgなので、
1～2時間で50本の缶コーヒーを飲むと危険
ということですね。
かなり現実とはかけ離れた数値なので、
カフェインのみをサプリメントとして摂取することがある
という人以外は心配する必要はなさそうです。
適量であれば安全性が保障された成分なのでご安心を。
デメリットは？
とはいえ、かつてドーピング対象になっていたことからも、過剰摂取や急な摂取は危険であることがうかがえます。
カフェインの過剰摂取を行うと
- めまい
- 興奮
- 不眠症
- 吐き気
などの健康被害が引き起こされる可能性があるほか、急に大量のカフェインを摂取すると
急性カフェイン中毒(めまい・錯乱・パニック状態)
に陥る危険性性もあります。
いくらカフェインが筋トレにメリットをもたらす成分だからと言って、とりすぎは禁物。
あくまでも
適量を必要に応じて摂取する
というスタンスが大切です。
1～2時間に1g
程度なら安全性が保障されているので、ひとつの基準にしてみてください。
食品選びにも注意！
カフェインがコーヒーや緑茶、ダークチョコレートに含まれていることは有名ですが、そのほかにも
- 風邪薬
- 解熱鎮痛剤
- エナジードリンク
などにも含まれています。
食品の選び方や薬の使用状況によっては、
知らず知らずのうちに過剰に摂取してしまっている
ということも十分に起こり得ます。
特にエナジードリンクには、
100gあたり30mg
を超えるような大量のカフェインが含まれているので注意が必要です。
カフェイン摂取のポイント
カフェインの効果を最大限に引き出すには、摂取する際にも工夫が必要です。
具体的には
- 食事と一緒には摂取しない
- 夕方以降は避ける
- 適量を摂取する
- トレーニングと組み合わせる
- クレアチンとの併用は避ける
といった感じ。
ひとつづつ解説していきます！
食事と一緒には摂取しない
みなさんご存じの通り、カフェインには利尿作用があります。
食事と一緒にカフェインをとると、この利尿作用により
水溶性ビタミンや鉄分、亜鉛などのミネラルが尿として排泄されやすくなってしまう
というデメリットも。
カフェインは食事と一緒に摂るのは避け、なるべく食間に摂取するのがおすすめです。
夕方以降は避ける
トレーニーに限らず、健康的な生活の基本は「規則正しい生活」。
覚醒作用のあるカフェインを夕方以降に摂取すると夜に眠りにくくなり、体内時計がだんだん乱れていきます。
睡眠不足によって生活リズムが崩れると、カフェインからメリットを得るどころか、健康に大きな影響を与えてしまう結果になります。
まずは健康的な生活がすべての基礎です。
夕方以降のカフェインは避けた方が良さそうです。
適量を摂取する
かつてドーピング対象だったことからも、カフェインがメリットだらけの成分ではなく、デメリットも含んでいることは想像できます。
いくら効果を発揮したいからと言って過剰摂取は禁物。
体重1kgあたり5mg
程度に抑えておくのがいいでしょう。
体重60kgの人であれば、1日に約300mg。
コーヒーなら1日3杯くらいが基準です。
トレーニングと組み合わせる
せっかくカフェインを摂るのなら、ぜひともトレーニングにも活かしたいところ。
カフェインによる脂肪燃焼効果や覚醒作用、それに伴う集中力向上・疲労軽減は、
カフェイン摂取から約30分で効果を発揮し始める
と言われています。
カフェインの効果を最大限に引き出すには
トレーニングの30分前に一杯のコーヒーを飲む
というのがおすすめです。
実際に海外では、トレーニングの質の向上やパフォーマンスアップのためにサプリメントとしてカフェインを使っているアスリートも多く、ここからもカフェインの有用性は分かります。
クレアチンとの併用は避ける
カフェイン以上に筋肥大に効果的とされているサプリとしてクレアチンが挙げられます。
実はカフェインとクレアチン、同時に摂取してしまうとお互いの働きを阻害しあい、十分な効果を発揮できなくなってしまいます。
カフェインとクレアチンの同時摂取は避け、どうしても両方使いたいときは
- トレーニング前にカフェイン摂取
- トレーニング後にクレアチン摂取
というように、使用する時間帯をずらすといいでしょう。
まとめ
脂肪燃焼やトレーニングの質の向上に効果を発揮するカフェインですが、いいことだらけというわけでもありません。
過剰摂取には危険も伴うため、個人的には
- エナジードリンクなどのカフェインが大量に含まれたものはなるべく避ける
- トレーニングの30分前に一杯のコーヒーを飲む
というのがおすすめです。
カフェインをうまく使い、トレーニングの質を上げていきましょう！
以上、『【筋トレ】カフェインと筋トレの関係とは？【ドーピング並みの効果？】』でした！
