【デカくなれない原因はこれ!】バルクアップで停滞したら見直したい12のポイント!

雑記

デカくで筋骨隆々のかっこいい身体になるためにはバルクアップ(増量)は必須。

とはいえ、簡単にバルクアップとはいっても、筋肉は短期間では付きません。

長期間頑張っているのになかなか身体に変化が見られず、途中で挫折してしまう

というのはトレーニーあるあるといってもいいでしょう。

ということで、今回の記事では

バルクアップで停滞する原因

について紹介していきます!

  • トレーニング
  • 食事
  • 日常生活

という3つの観点からバルクアップできない原因を探っていくので、

なかなか筋肉が成長している感じがない

という方はぜひ参考にしてみてください!

デカくなれない原因【トレーニング編】

筋肉を発達させるために絶対に必要なのがトレーニング。

とはいえ、単に筋トレすれば筋肉が発達する、といったような単純な考えでは、停滞に落ちりやすいかも。

  • デカくなれない
  • 筋肉が成長していない

と感じる原因は、トレーニングのやり方や内容にあるかもしれません。

具体的には

  • フォームが悪い
  • トレーニング内容が悪い
  • 全身性過負荷の原則を達成できていない
  • 有酸素運動をやりすぎている

ということが考えられます。

フォームが悪い

筋肉を成長させるためには、狙った筋肉に刺激を与えることが必要。

逆にいうと、トレーニングを頑張っているのに成長できない場合には、関節や腱、ターゲットでない筋肉で負荷を受け止めてしまい、狙った筋肉に充分な刺激を与えられていない可能性が高いということです。

筋肉に刺激が入らないと、筋肥大を引き起こすためのスイッチが入らないので、当然筋肉も発達しません。

狙った部位に正確に負荷を乗せるためにも

正確なフォームでトレーニングできているか

は見直す価値がありそうです。

How To Break Through Any Workout Plateau - Caliber Fitness

トレーニング内容が悪い

一口に筋トレといっても、その内容は千差万別。

  • 重量
  • レップ数
  • セット数
  • 種目
  • インターバル

など、考慮すべきポイントはたくさんあります。

一般的に筋肥大にとって効果的とされているのは、

ある程度高重量を扱う8~12レップのトレーニング

です。

扱う重量が重すぎたり軽すぎたり、レップ数が多すぎたり少なすぎたりすると、筋肥大にとっては効率が悪くなってしまうわけです。

また、

トレーニングボリューム(=使用重量×レップ数×セット数)

も筋肉の成長に大きく関与する大切な考え方。

ボリュームに関しては以下の記事で詳しく解説しているのでぜひご覧ください!

漸進性過負荷の原則を達成できていない

筋肉の成長のための基本原理として超有名かつ超大切なのが、漸進性過負荷の原理です。

これは、一言でいうと

負荷を少しずつ増やしていかないと筋肉は成長しませんよ

ということ。

要は、筋肉が刺激に慣れてしまわないように、より強度の高いトレーニングを追い求めていく必要があるわけです。

この漸進性過負荷の原理を達成する最も基本的な方法は、使用重量を伸ばすということ。

重量を上げることで物理的に負荷を高めることができるので、トレーニング、特に筋肉を大きくしたいバルクアップ中には重量にはこだわっていく必要があります。

有酸素運動をやりすぎている

筋肉を大きくするためには、筋肉を作り出すための余分な栄養素とエネルギーが必要。

そのためにバルクアップ中はたくさん食べているわけですが、この時にウォーキングやランニング、水泳などの有酸素運動を行ってしまうと、筋量が増えない原因にもなってしまいます。

というのも、有酸素運動は消費するエネルギーが多く、筋肉をつくるための余分なエネルギーがなくなってしまうから。

減量中なら有酸素運動を積極的に取り入れても大丈夫ですが、筋肉を大きくしたい時期には有酸素運動はあまり行う意味がありません。

よく「筋トレ前に身体を温めるために有酸素運動を行う」という人を見かけますが、バルクアップ中は控えた方が良さそうです。

Using WKO4 to Analyze the Struggle in a Run Workout | TrainingPeaks

デカくなれない原因【食事編】

筋肉を大きくするためにはもちろんトレーニングは大切ですが、それ以上に大切といっても過言ではないのが食事。

人間の身体は食べたもので造られます。

つまり、筋肉の成長には

  • 何を食べるか
  • どれくらい食べるか

が非常に大切になってくるということ。

その食事という観点から見た時に、デカくなれない原因としては

  • タンパク質不足
  • 炭水化物不足
  • カロリー不足
  • 水不足
  • 消化吸収能力不足

ということが考えられます。

タンパク質不足

これはもう言うまでもない当たり前のことですね。

筋肉の材料となるのがタンパク質。

そのタンパク質が不足した状態なら、いくらトレーニングを頑張ったところで筋肉がつくはずもありません。

筋トレをするのであれば、毎日体重×2g程度のタンパク質は最低でも摂取したいところ。

体重が70kgの人なら毎日140gのタンパク質が必要ということですね。

140gのタンパク質というと、とりむね肉に換算すると約600g。

けっこうな量になるので、プロテインなどで補うのがおすすめです。

ちなみに、僕の愛用しているプロテインメーカーはマイプロテイン。

めちゃめちゃ低価格で高品質なプロテインが買えるのでかなりおすすめです。

マイプロテインのおすすめフレーバーやお得な購入方法についてはこちら!

炭水化物不足

筋肉にとってタンパク質が超大切ということは有名ですが、

バルクアップには炭水化物も大切

ということは意外と知られていないのではないでしょうか?

というのも、人間の身体は、何をするにもエネルギーが必要だから。

筋肉を動かすのにも、筋肉を新たに作り出すのにもエネルギーが必要なんです。

そのエネルギー源となるのが炭水化物。

バルクアップ中にデカくなれない原因としてタンパク質はたくさん食べているけど炭水化物の量が少ないというのはあるあるなので、デカくなれていないと感じたら炭水化物の量は足りているかを見直しましょう。

Brown Rice vs. White Rice: Which is the Best Rice? - Old School Labs

カロリー不足

こちらもバルクアップの超基本。

筋肉を大きくするためには

オーバーカロリー(摂取カロリー>消費カロリー)

の状態を継続する必要があります。

いくらタンパク質をたくさん食べていようと、そもそもの摂取カロリーが消費カロリーを上回っていないと筋肉が増えることはありません。

バルクアップで停滞を感じたら

そもそも筋肉を大きくするために必要な量の食事を食べているか

は見直す価値がありそうです。

ちなみに、1日の消費カロリーの計算方法はいろいろありますが、わざわざややこしい計算をしなくてもこちらのサイトで必要事項を入力すれが自動で計算してくれます。

ちなみに僕の場合、

  • 21歳
  • 男性
  • 170cm
  • 70kg
  • 週5~6回ハードにトレーニング

を入力すると、1日の消費カロリーはは2997kcalとなります。

つまり、

バルクアップするためには毎日2997kcal以上食べる必要がある

ということですね。

水不足

意外と忘れられがちなのが、水分の重要性。

人間の身体は、約60%が水でできています。

なかでも筋肉は多くの水を蓄えており、筋肉は水でできているといっても過言ではないくらい。

さらに水分は

  • 血液によって栄養を筋肉に届ける
  • 身体の機能を調節する

という点からも重要。

また、体内の水分が不足してると疲れやすくなり、トレーニングの質も下がってしまいがち。

バルクアップにおいて、水が不足していいことは一つもありません。

毎日2~3リットルくらいは意識的に飲むといいでしょう。

Exactly What To Eat And Drink After A Hot Summer Workout | What's Good by V

消化吸収能力不足

こちらは可能性としてはあまり高くありませんが、

たくさん食べているのに、消化吸収が追い付かないせいで筋肉を成長させるための栄養が足りていない

ということも原因として考えられます。

いわゆるハードゲイナーというやつですね。

ただ、僕は3年ほどジムのスタッフとしてアルバイトをしており、その中で「食べているのにデカくなれない」という相談を受けることも多々あるのですが、よくよく話を聞いてみると、

単に思っているほど食べていないだけ

ということがよくあります。

そもそも摂取カロリーが足りていないわけですね。

こういったことを考えると、消化吸収能力は、デカくなれない原因としてはそこまで重要視する必要ななさそう。

摂取カロリーやタンパク質・炭水化物の摂取量を見直し、それでもデカくなれない場合は

食事を小分けにして消化吸収しやすい状態を作り出す

という戦略もあります。

最終手段としては消化剤を使うのもアリですが、まずは食事内容を見直すのが優先です。

Weight loss is directly related to what you eat post a workout | Newsmobile

デカくなれない原因【日常生活編】

トレーニングや食事と比べると軽視されがちですが、筋肉を大きくするためには日々の過ごし方も大切。

特に停滞を感じたら

  • 睡眠不足
  • 睡眠の質が悪い
  • ストレス過多

などの原因が考えられます。

睡眠不足

よく、「筋肉はジムにいる以外の時間に大きくなる」と言いますが、これが言い得て妙で、筋肉を付けるには

トレーニング意外の時間をどう過ごすか

が大切。

なかでも、筋肉が特に成長するのは睡眠中です。

睡眠中は筋肥大に関与する成長ホルモンの分泌が促進され、その他身体の機能調節や疲労回復にも重要な役割を担っています。

そんな睡眠が足りていないと筋肉が成長しにくいことは予想できますね。

トレーニング食事も頑張っているのにデカくなれないと感じたら、なるべく規則正しい生活を心がけ、毎日7時間くらいは眠るようにしましょう。

睡眠の質が悪い

先ほど紹介した、筋肥大にとって非常に需要なホルモンである成長ホルモン。

睡眠中に分泌されやすい成長ホルモンですが、特にノンレム睡眠(深い眠り)のときに大量に分泌されます

つまり、

ぐっすり眠れていないと筋肉は成長しにくい

ということ。

睡眠時間を確保することはもちろんですが、なるべく深く質の高い睡眠ができるようにすることも大切です。

睡眠の質を高めるための方法としては

  • 就寝の1~2時間前にお風呂につかる
  • 寝る前に読書する
  • 寝る前にスマホやパソコンを触らない
  • 軽いストレッチを行う
  • リラックス効果のあるBGMを流す
  • 枕やマットを変える

というのが有効です。

ストレス過多

現代人の生活とストレスには切っても切れない関係がありますが、実は過剰なストレスは筋肥大にとって大きなデメリットになります。

というのも、身体がストレスを感じると、コルチゾールというストレスホルモンが分泌されるから。

このコルチゾールには、タンパク質をアミノ酸まで分解する作用(異化作用)があるため、筋肉を成長させるどころか、筋肉が分解されて小さくなってしまうんです。

トレーニングや食事、睡眠にも停滞の原因が見当たらない時は、ストレスにも目を向けてみましょう。

コルチゾールについて詳しくはこちら!

Opposites Distract: Stress Versus Fitness | Breaking Muscle

まとめ

バルクアップ中に筋肉が大きくならない・停滞してしまう原因について、

  • トレーニング
  • 食事
  • 日常生活

という3つの観点から原因を探ってきました。

今回紹介した12のポイントはどれも基本的なことですが、意外と忘れてしまいがち。

  • 成長スピードが遅い
  • 停滞している
  • 筋肉が増えない

と感じたら、一度立ち止まって自分のトレーニング週間を振り返り、その原因を探してみましょう。

以上、『【デカくなれない原因はこれ!】バルクアップで停滞したら見直したい12のポイント!』でした!

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