トレーニングしている男性なら、デカくてかっこいい身体には誰しもが一度はあこがれたことがあるはず。
大きな身体には、発達した大きな筋肉が必要。
そのための戦略としては、バルクアップ期間(増量期)を作るのが一般的です。
そんなバルクアップ中の食事として、筋肉の材料になるタンパク質が大切だということは言うまでもありませんね。
しかし、
筋肉を大きくするためいは炭水化物もたくさん食べる必要がある
ということは、意外と知られていないのではないでしょうか？
実は筋肉を発達させるためには、タンパク質と同じくらい炭水化物が重要になってくるんです。
とはいえ、一口に炭水化物といっても世の中には数多くの食べ物があり、なにから食べればいいのかも悩みどころですよね。
ということで本記事では
バルクアップにおすすめの炭水化物
を紹介していきたいと思います！
デカくてかっこいい身体になりたい方はぜひご覧ください！
バルクアップに必要な炭水化物の量は？
まず初めに、バルクアップを成功させるためにどれくらいの炭水化物が必要なのかを見ていきましょう。
バルクアップの基礎は、オーバーカロリー(摂取カロリー＞消費カロリー)の状態を継続することです。
消費カロリーは
- 年齢
- 性別
- 身長
- 体重
- 運動習慣
などで決まるため、具体的な数値は人によって変わってきます。
計算方法はいくつかありますが、こちらのサイトで必要項目を入力すれば自動で計算してくれます。
ちなみに僕の場合、
- 21歳
- 男性
- 170cm
- 70kg
- 週5～6回ハードにトレーニング
を入力すると、体重が増えも減りもしないメンテナンスカロリーは2997kcalとなります。
バルクアップするためには毎日2997kcal以上のカロリーを摂取すればいいので、目標として
3200kcal/日
としましょう。
この数値を基準に、タンパク質・脂質・炭水化物の摂取量を決めていきます。
筋肉を付けるためには、タンパク質は体重×2～3gは必要。
体重×3gとしておくと、体重70kgの僕の場合は毎日210gのタンパク質。
タンパク質は1gあたり4kcalなので、カロリーに直すと840kcalになります。
次に脂質についてですが、ホルモンバランスや体調を考えると、総摂取カロリーの20～30％程度は脂質から摂りたいところ。
総摂取カロリー3200kcalの20％とすると、640kcalを脂質から摂ることになります。
すると、残りの摂取カロリーは
3200-840-640=1720kcal
これを炭水化物で補っていくことになります。
炭水化物は1gあたり4kcalなので、重さに換算すると
1720÷4=430g
これが具体的にどれくらいの量かというと、白米に換算するとお茶碗7～8杯分。
けっこうな量ですし、毎日これだけの量の炭水化物を食べ続けるのは大変ですよね。
ということで、以下では
バルクアップに使えるおすすめ炭水化物
の紹介に移っていきます。
パスタ
パスタはバルクアップにとってはかなり優秀な炭水化物源。
具体的な栄養素は以下のような感じです。
パスタ(乾麺100gあたり)
| エネルギー | 378kcal |
| タンパク質 | 13g |
| 脂質 | 2.2g |
| 炭水化物 | 72.2g |
ちなみに、日本人にとって最もなじみ深い炭水化物、お米の成分はこんな感じ。
白米(100gあたり)
| エネルギー | 356kcal |
| タンパク質 | 6g |
| 脂質 | 0.9g |
| 炭水化物 | 77g |
白米と比較しても分かるように、パスタには主食にしてはかなり多くのタンパク質が含まれています。
増量中には炭水化物に加えてタンパク質もたくさん食べる必要がありますが、パスタならどちらも一気に摂取することができるわけですね。
また、
- ツルツルしていてたくさん食べやすい
- 安くてコスパがいいので食費が抑えられる
- 調理が簡単で手間がかからない
- 麺やソースの種類を変えれば飽きにくい
というのもバルクアップにとってはありがたいところ。
特に
- 食が細くてたくさん食べるのがきつい人
- なるべく食費をかけずにバルクアップしたい人
には、パスタは最適です。
ちなみに、最近ではパスタをゆでる専用のタッパーのような商品もあり、これを使えばレンジでチンするだけでパスタをゆでることができます。
手間がかからず調理のストレスを最小限に抑えられるのでおすすめです。
筋トレにパスタが最適な理由については以下の記事で詳しく解説しています！
もち
もちもバルクアップにとっては心強い味方。
そんなもちの栄養成分は以下のような感じです。
もち(100gあたり)
| エネルギー | 234kcal |
| タンパク質 | 4g |
| 脂質 | 0.9g |
| 炭水化物 | 50.8g |
もちの最大のメリットは、たくさん食べられるということ。
お米やパンはあまり食べられないけど、もちならするっと食べられる、という方は多いと思います。
よく、「もちを食べると太る」と言われますが、これもたくさん食べる必要があるバルクアップ中にはメリットになるわけですね。
また、それ以外にも
- 切り餅なら、カロリーやマクロ栄養素の計算がしやすい
- レンジでチンするだけでいいので調理が楽
- 消化吸収しやすい
- GI値が高く筋グリコーゲンを素早く補給できる
というのももちのいいところ。
詳しくは以下の記事で解説しているのでぜひご覧ください！
和菓子
筋トレやボディメイクには甘いものは禁物！
というイメージを持っている方は多いでしょう。
確かに甘いのを考え無しに食べるのはよくありませんが、実は甘いのもすべてがNGというわけではありません。
特に和菓子は、使い方によってはバルクアップの心強い味方になることもあるんです。
バルクアップ中には大量の炭水化物を食べる必要があるので
食べるのがきつい
と感じることはよくあります。
そんな時に活躍するのが和菓子。
和菓子には糖類(砂糖)が大量に含まれているので、少量でもたくさんの炭水化物を補給できます。
糖類を多く含む和菓子はGI値が高く素早く吸収されるため、トレーニング後の栄養補給としても最適。
さらに和菓子には脂質はほとんど含まれていないので、余計は脂肪を抑えながらバルクアップしていくことができます。
また、
- スーパーやコンビニなど、どこでも手に入ること
- 個包装されているのもが多いので持ち運びにも便利なこと
なども和菓子のメリットです。
とはいえ、和菓子には砂糖が大量に含まれているため、食べ過ぎは禁物。
量とタイミングさえ考えれば、和菓子はバルクアップの強力な武器になります。
和菓子と筋トレの関係については以下の記事で解説しています！
まとめ
バルクアップにおすすめの炭水化物源を3つ紹介してきました。
タンパク質ばかりに意識が向きがちで、軽視されることも多い炭水化物ですが、デカい身体をつくるためには必要不可欠。
中でも
- パスタ
- もち
- 和菓子
はかなり使えます。
炭水化物を制し、バルクアップを成功させましょう！
以上、『【デカくなりたきゃこれを食え！】バルクアップにおすすめの炭水化物3選！』でした！
