【チートデイは不要!?】停滞期を打破する戦略・リフィードを解説!

食事

減量やダイエットには、いくら筋トレや食事制限を頑張っても体重や見た目に変化が見られない時期、いわゆる停滞期がやってきます。

そんな停滞期を解決するためのテクニックとしては

  • チートデイ(1日だけ好きなものを好きなだけ食べる方法)
  • チートミール(1食だけ好きなものを好きなだけ食べる方法)

が有名ですね。

ですが、仮にもダイエット中に「好きなものを心行くまで食べる」ということは罪悪感が大きく、なかなか思い切ったチートデイに踏み出せない人も多いのではないでしょうか?

ということで今回の記事では、チートデイやチートミールに変わる停滞期打破のテクニックとして

リフィード

というものを紹介します!

あまりなじみのない言葉ではありますが、罪悪感なく、ヘルシーに、効率的に停滞期にアプローチできるリフィードはかなり有効。

ということで、リフィードの基礎から実践するうえでもポイントなどについて紹介していきます!

そもそも停滞期はなぜ起こるのか?

リフィードについて解説していく前に、

減量やダイエットにおいて、そもそもなぜ停滞期が来るのか

を理解しておくことは、本質をつかむうえで結構大事。

ずばり、なぜ停滞期が来てしまうのか、一言でいうと

死なないため

です。

死なないためとはどういうことか。

減量中、ダイエット中は普段よりも摂取カロリーを少なくしますよね。

その一方で、脂肪の燃焼を狙うために普段通り、あるいはいつもよりハードな運動やトレーニングを行う。

消費カロリーが変わらないのに摂取カロリーが減っていくと、心臓や臓器の活動など、生命維持のために必須な活動を行うエネルギーが足りなくなってしまう可能性があります。

こんな事態はどうしても避けたい。

そこで賢い人間の身体は、消費カロリーを減らす(基礎代謝を落とす)ことによってカロリーを節約し、生命活動を維持しようとするんです。

(これを恒常性・ホメオスタシスなどと言ったりします)

代謝がさがり、カロリーを消費しにくくなったため、体重や体脂肪も落ちにくくなる

というメカニズムで停滞期がおこるわけですね。

What to Do When You Hit a Bodybuilding Workout Plateau | CrazyBulk™

リフィードとは?

停滞期がやってきて体重や見た目に変化が少なくなってきたら、リフィードの出番です。

リフィードの目的は、

アンダーカロリーに慣れて落ち込んだ代謝を向上させ、減量やダイエットをスムーズに進める

ということ。

  • re(再び)
  • feed(餌をやる・養う)

という言葉からも想像できるように、摂取カロリーが少なくなりがちな減量中にあえて多めにカロリーや栄養を摂取し、

栄養が入ってきたから消費カロリーを増やしても大丈夫

と身体に錯覚させて代謝を活発にするわけです。

この基本的な戦略はチートデイやチートミールにも共通することですが、そんななかでもリフィードの特徴は

クリーンな食事の量を増やす

ということ。

なんでも食べていいチートデイなどとは異なり、

減量中の食事のベースは崩さず、炭水化物の量だけを増やす

というのがリフィードの特徴です。

Bodyweight workouts: How to exercise at home without any equipment - CNET

リフィードの効果

減量中にリフィードを取り入れることによるメリットとしては

  • 代謝が促進される
  • ストレスを軽減できる
  • トレーニングの質を維持できる

ということが挙げられます。

代謝が促進される

これはそもそものリフィードの目的ですね。

減量中は体内の栄養が枯渇しやすく、生命機能の維持のために消費カロリーが抑えられて、いわば

痩せにくい身体

にいなっています。

そこに栄養、特に身体を動かすエネルギー源である炭水化物を大量に入れることで代謝を活性化し、停滞期を抜け出して減量をスムーズに進めることができるようになります。

ストレスの軽減

減量には食事制限がつきもの。

基本的におなかが空いている状態が長くなるため、ストレスも溜まります。

空腹によって

  • 身体のだるさや倦怠感
  • 睡眠不足
  • コルチゾール(ストレスホルモン)の分泌

なども起こってしまい、心も体もやられてしまう危険性も。

そんな時にリフィードによって普段より多めにカロリーを摂取すれば、空腹からくるストレスを軽減できるわけです。

トレーニングの質を維持できる

身体を動かすには、エネルギー源が必要。

特に、筋肉を動かすエネルギー源になるのは、筋グリコーゲンです。

この筋グリコーゲンの元になるのが炭水化物なのですが、減量中は炭水化物の摂取量を減らしていくため力が出にくくなってしまいます。

そのためトレーニング中にもいつも通りの力を発揮できず

  • 使用重量が落ちる
  • レップ数・セット数がこなせなくなる
  • いつもよりすぐに疲れる
  • 集中力が保たない

という感じで、トレーニングの質が下がってしまいがち。

ここでリフィードによって炭水化物(エネルギー源)を補給することで、減量中にもトレーニングの質を維持することができるというしくみです。

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リフィードとチートデイの違いは?

リフィードもチートデイも

消費カロリーが落ち込んだ身体にカロリーを取り入れて身体をだまし、代謝を上げる

という目的やメカニズムは同じ。

では、なにが違うのかというと

食べるもの

です。

何を食べてもいいチートデイに対し、リフィードでは

減量中のクリーンな食事内容を継続し、炭水化物のみを一次的に増やす

というのがポイント。

チートデイは停滞期打破に有効な手段ではありますが、

  • ダイエット中に揚げ物やお菓子を食べるのは罪悪感がある
  • 炭水化物と脂質を同時に食べてしまうと脂肪が蓄積しやすい
  • 食事内容を急変させると身体への負担が大きい

といったデメリットもあります。

これを克服しているのがリフィード。

炭水化物の摂取量を増やすので

代謝を促進させる

という目的を達成しつつ

  • クリーンな食事を継続するので罪悪感が少ない
  • 脂質は増やさないので脂肪が蓄積しにくい
  • 食べるものの内容は変わらないので身体への負担が小さい

というメリットも得ているわけです。

その反面、リフィードでは好きなものを好きなだけ食べるというのはNG。

空腹感はまぎれるものの、大好物を食べることができないという点で、ストレス発散法としてはチートデイやチートミールに一歩劣ってしまいます。

In Defense of Cheat Days | T Nation

リフィードの実践方法

では、具体的なリフィードの実践方法の解説に移っていきます。

炭水化物はどれくらい食べる?

減量中の食事内容から、炭水化物のみを増やすというリフィードにおいて最も大切になってくるのが、

炭水化物の摂取量はどれくらいにするか

です。

筋肉(骨格筋)は、1kgあたり約15gの筋グリコーゲンを貯蔵できると言われています。

(体重1kgあたりではなく「骨格筋1kgあたり」なので注意してください!)

つまり、

筋グリコーゲンを回復させるという観点から考えると、炭水化物は筋肉1kgあたり15gまでなら有効、それ以上はあまり意味がない

ということです。

例えば、筋肉量が50kgの人なら

50×15=750g

の炭水化物ならエネルギーとして効率的に活用することができ、それ以上は食べても脂肪として蓄積される可能性が高いということですね。

減量中とはいえ完全に筋グリコーゲンが枯渇するわけではないので、

余計な脂肪の蓄積を避けつつ停滞期を打破し、筋グリコーゲンを回復させるためには、個人的には

骨格筋1kgあたり10g程度の炭水化物を摂る

というのがおすすめ。

筋肉量が50kgの人なら炭水化物500g、白米に換算すると約9膳分とかなりの量なので、

  • もち
  • パスタ

などの食べやすい炭水化物を活用するのがおすすめです。

注意したいポイント

増やすのは炭水化物だけ

リフィードを実践するうえで重要になってくるポイントのひとつが

炭水化物のみを増やす

ということ。

何でもかんでも食べていてはリフィードとチートデイの差別化ができなくなり、

  • 罪悪感が小さい
  • 脂肪が蓄積しにくい
  • 身体への負担が小さい

というリフィードならではのメリットがなくなってしまいます。

ごはんやもち、パスタなどは普段よりも多めにとるものの、そのほかの食事は減量中と同じものを食べるようにしましょう。

特に、脂質には要注意です。

炭水化物+脂質

の組み合わせは脂肪として蓄積しやすいので気を付けましょう。

高強度のトレーニングと組み合わせる

リフィードを行うと、減量中でもトレーニングの質を維持しやすい

ということには、リフィードのメリットのところでも触れました。

エネルギーが不足してトレーニングの質も落ちてしまいがちなのが減量中の痛いところ。

リフィードを取り入れると筋グリコーゲンが回復して力を発揮しやすくなるので

リフィードを行う日のトレーニングは意識的に高強度にする

というのがおすすめです。

  • トレーニングの前
  • トレーニングの後

の食事で炭水化物量を増やすことで、トレーニングの質を向上させつつ筋肉の回復も促進することができ、リフィードのメリットをより引き出せるようになります。

個人的には、強度や消費カロリーが大きい脚トレの日にリフィードを持ってくるのがおすすめです。

The Optimal Choice For a Pre Workout Meal - Fitness and Power | Workout  food, Pre workout food, Post workout nutrition

リフィードにおすすめな食材

脂質を抑えたままにして炭水化物のみを増やす、というのがリフィードの基本戦略。

とはいえ具体的になにを食べればいいのかが分からないと実践の仕様がないので、リフィードに使えるおすすめ食材を紹介していきます!

主食類

炭水化物と聞いて一番に思いつくのが、ご飯などの主食類ですね。

基本的には

  • 白米
  • パスタ
  • そば
  • いも
  • もち
  • オートミール

など、好きなものでOKです。

血糖値が急上昇するとボディメイクにも健康にも良くないので、GI値(血糖値の上がりやすさを示した数値)が低いものだとなおgood

そば・さつまいも・オートミールなどはかなりの低GI値食品なのでおすすめです。

血糖値について詳しくは以下の記事で解説しています!

ただ、リフィード用の食品としては、パンはあまりお勧めできません。

といのも、パンには意外と脂質が多く含まれており、バターやマーガリンを付けるとさらに脂質が増えてしまうからです。

フルーツ

果糖(炭水化物を分解して得られる糖類の一種)を多く含むフルーツもリフィードに使えます

さらにフルーツには脂質がほとんどなく、普段の食事で不足しがちなビタミンや食物繊維を補給できるのもいいところ。

バナナなんかは安くて手軽でおいしいのでおすすめです。

和菓子

甘いものは身体に悪いというイメージがあるかもしれませんが、洋菓子やスナック菓子と比べると和菓子は栄養価的にはかなり優秀。

糖類(炭水化物)を多く含む反面、脂質はほとんど入っていないのでリフィードには最適です。

特に筋トレ後の和菓子は、筋グリコーゲンのすばやい回復に貢献し、筋肉の成長にも効果的です。

Brown Rice vs. White Rice: Which is the Best Rice? - Old School Labs

まとめ

クリーンな食事を継続しつつ炭水化物を増やして代謝を促進させていくテクニック、リフィードについて紹介してきました。

停滞期打破に効果的なのはもちろんのこと、チートデイやチートミールと比べてもメリットの大きい方法で、個人的にはかなりおすすめの停滞期対策法です。

筋トレや食事制限を頑張っているのになかなか成果がでないという人は、ぜひリフィードを試してみてください!

以上、『【チートデイは不要!?】停滞期を打破する戦略・リフィードを解説!』でした!

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