ボディメイクには食事制限がつきものです。
特に炭水化物に関しては、「糖質制限」という言葉があるように、太ってしまう原因のように思われがち。
たしかに炭水化物を摂りすぎると脂肪として蓄積してしまいますが、だからといって炭水化物を完全にカットしてしまうのは危険です。
炭水化物はタンパク質・脂質と並んで3大栄養素に数えられる大切な栄養素。
ダイエット中でも適切に摂取していく必要があります。
ということで今回の記事では
減量中におすすめの炭水化物
を3つ紹介していきたいと思います！
健康的にボディメイクを行っていくうえでは炭水化物の選択は必須。
ぜひ参考にしてみてください！
なぜ減量中も炭水化物が必要？
最近では、「糖質制限」という言葉をよく聞くようになりました。
そのせいか
- 炭水化物は太る原因
- 糖質は悪者
- お米やパンなどを食べなければ痩せる
と考えている人も少なくないように思いますが、個人的には、減量中も炭水化物を完全にカットするのは禁物だと思っています。
- コンテスト直前のボディビル競技者
- ケトジェニックダイエット
など特殊な場合を除いて、量と質を考えつつ、適切に摂取し続けることが大切だと考えています。
なぜなら、炭水化物は身体を動かすエネルギー源だから。
炭水化物を摂取していないと身体にエネルギーがない状態になってしまいます。
それでも身体を動かすには必ずエネルギーが必要なので、人間の肉体は筋肉を分解することでエネルギーを取り出そうとします。
これでは元も子もありませんね。
せっかく付けた筋肉が無駄に分解されてしまうと、
- 基礎代謝が落ちて痩せにくい身体になる
- ボディラインが崩れる
- メリハリのない身体になる
など、ボディメイクにとってはいいことが全くありません。
確かに炭水化物を完全カットすれば体重はへりますが、筋肉もなくなっているのでだらしない身体に見えてしまうことも。
さらに、過度な糖質制限は体調不良ややる気の低下につながることもアリ、健康的にも良くない。
そんなわけで、減量中でも炭水化物は食べるべきなんです。
とはいえ、炭水化物の量と質には注意が必要。
ということで、以下で減量中におすすめの炭水化物について紹介していきます！
オートミール
個人的に、オートミールは最強の炭水化物だと思っています。
オートミールの栄養成分は以下のような感じ。
オートミール100 gあたりの栄養成分
| エネルギー | 380 kcal |
| 炭水化物 | 69.1 g |
| 脂肪 | 5.7 g |
| タンパク質 | 13.7 g |
比較のために、おなじみの白米の栄養成分を乗せておくと、以下のような感じ。
白米100g(炊いた後)あたりの栄養成分
| エネルギー | 168kcal |
| 炭水化物 | 37.1g |
| 脂質 | 0.3g |
| タンパク質 | 2.5g |
これを見ると、一見オートミールの方が高カロリーで扱いにくそうに見えますね。
しかし、オートミールのポイントは
水やお湯でふやけさせて食べるから、少量でも食べ応えがある
ということ。
オートミール1食分は約30gなので、カロリーに換算すると約127kcal。
一方白米は、お茶碗1杯で150gなので、1食で約252kcal。
1食分で考えると、圧倒的にオートミールの方が低カロリーですね。
さらに、オートミールは低カロリーにも関わらずに栄養が豊富。
穀物であるにも関わらずにタンパク質もかなりたくさん含まれていますし、食物繊維も豊富。
ちなみに、食物繊維には水溶性・不溶性の2種類があり、健康を考えるうえではこの2つのバランスが大切。
水溶性：不溶性＝1:2
が理想的とされています。
ところでオートミールの100gあたりの食物繊維のバランスは
水溶性：不溶性＝3.2g:6.4g
ほぼ完ぺきなバランスです。
さらに
- GI値が低く血糖値の上昇を抑えられるので脂肪になりにくい
- 簡単に調理できるためストレスを軽減できる
- 保存が簡単
など、オートミールのメリットを考え出すときりがないくらい。
個人的には、減量中にオートミールを食べない理由は見当たりません。
オートミールについて詳しくはこちら！
GI値についても以下で解説しています！
さつまいも
よく、「イモ類は太る」と言われていますが、実はさつまいもはダイエットには超優秀。
ゴロゴロした見た目で食べ応えもあるため少量でも満足感を得やすく、なによりさつまいももオートミールのように低カロリーで栄養豊富です。
ちなみにさつまいもも栄養素は以下のような感じ。
さつまいも(生、皮むき)100gあたり
| エネルギー | 134kcal |
| タンパク質 | 1.2g |
| 脂質 | 0.2g |
| 炭水化物 | 31.9g |
かなり優秀なカロリーバランスですね。
また、さつまいもも食物繊維が豊富で、バランス
水溶性：不溶性＝0.6g:1.6g
と、かなり理想に近い数値。
ビタミンB1、B2、C、E、カリウムなどの微量栄養素も豊富で、栄養が不足して体調が崩れたり免疫が低下したりしがちな減量中にはとてもありがたい。
GI値も低いので、脂肪にもなりにくいです。
(焼き芋にするとGI値が上がってしまうので、煮たり蒸したりするのがおすすめです)
さつまいもとボディメイクの関係については以下の記事をご覧ください！
全粒粉パン・全粒粉パスタ
3つ目に紹介するのは、全粒粉パンや全粒粉パスタなどの全粒粉食品。
「全粒粉」の食品は、食物繊維が豊富で低GI値なので、ダイエット中の炭水化物源としてはピッタリです。
ビタミンやミネラルといった微量栄養素も豊富なので、栄養が不足しがちな減量中にも体調の維持・向上にも役立ちます。
また、ダイエット中はパンやパスタは避けることが多く、毎日同じものばかり食べがちです。
全粒粉食品ならパンやパスタを食べても問題ないので、食にバリエーションが出るのもいいポイントですね。
食事の楽しみが増えると、ダイエット自体のモチベーションアップやメンタルの安定にもつながります。
弱点としては少し高価なことが挙げられますが、それを差し引いても買ってみる価値はあるかと思います。
まとめ
減量中におすすめの炭水化物源を3つ紹介してきました！
いくらダイエット中とはいえ、炭水化物は大切な栄養素、量と質を考えつつ適切に摂取していくことはとても大切です。
- オートミール
- さつまいも
- 全粒粉食品
は、ダイエット中の炭水化物源として活躍してくれること間違いありません！
ぜひうまく使ってみてください！
以上、『【ダイエットの心強い味方】減量中におすすめの炭水化物3選！』でした！
