言わずと知れた筋トレの王様、スクワット。
スクワットで高重量を扱うことは下半身のトレーニングの質の向上につながりますし、なにより重たいものを持ち上げるのは超楽しいです。
ということで今回の記事では、そんなスクワットの重量を伸ばすためのトレーニングプログラム、ロシアンスクワットルーティーンを紹介します！
スポーツ大国ロシアで長く用いられてきたロシアンスクワットルーティーン。
ハードで覚悟が必要な上級者向けのプトグラムですが、その分筋力向上、使用重量向上には大きな効果を発揮します。
では、そんなロシアンスクワットルーティーンとはいったいどんな内容なのかを見ていきましょう！
ロシアンスクワットルーティーンとは？
ロシアといえば、言わずと知れたスポーツ大国。
国家を上げて莫大な時間と費用をかけてスポーツでのパフォーマンス向上のための研究がおこなわれてきました。
ロシアンスクワットルーティーンは、そんな中で生まれたトレーニング法のひとつ。
その目的は、
スクワットの重量を伸ばす
この一言に尽きます。
(とはいえ、もともとはスクワット専用に作られたプログラムですが、ベンチプレスやデッドリフトにも応用可能だと思います。ただ、同時に2種目を行ってしまうと明らかにオーバーワークになるので注意しましょう。)
トレーニングの伸び率が小さくなりがちな上級者の方でも使用重量を伸ばしやすいプログラムとして有名で、パワーリフターの間でも愛用されています。
ロシアンスクワットルーティーンの内容
では、ロシアンスクワットルーティーンの具体的な内容を紹介していきます。
概要
対象者としては、主にスクワットの記録が停滞しがちなトレーニング上級者向け。
とはいえ、初～中級者の方も知っていて損はないかと思います。
対象となる種目は、その名の通りスクワットですね。
6週間を通して行うプログラムで、トレーニング頻度は週に3回、最低でも中一日は休養を取るようにします。
区間分けしてトレーニング内容を変更させていくので、ピリオダイゼーションの1種ですね。
高頻度でスクワットを行っていくので、トレーニングの強度もかなりのもの。
補助種目を行うと回復が間に合わなくなるので、補助種目は控えめ(もしくは完全になくす)のがおすすめです。
重量を伸ばしていくのが目的のプログラムなので、当然使用重量や強度も高くなります。
そのため、インターバルも比較的長く必要。
最低でも3～5分くらいは必要です。
まとめると、以下のような感じ。
| 対象者トレーニング | 上級者 |
| 対称種目 | スクワット(ベンチプレス・デッドリフトでも可能) |
| 期間 | 6週間 |
| 頻度 | 週3日(中1日は休養をとる) |
また、基本的な内容としては
- 最初の3週間は80%1RM6レップを基本に、セット数を変化させていく
- 後半の3週間ではさらに高重量に挑戦し、最大筋力を伸ばしていく
という感じになります。
週ごとの具体的なトレーニング内容は以下のような感じ、
1週目
| 曜日 | 重量 | レップ数 | セット数 |
| 月 | 80%1RM | 6 | 2 |
| 水 | 80%1RM | 6 | 3 |
| 金 | 80%1RM | 6 | 2 |
80%1RMなので、8回ギリギリできる重量で6レップを行ってきます。
ロシアンスクワットルーティーンとしてはまだまだ序の口ですが、慣れていないとこのあたりからけっこうきつく感じると思います。
2週目
| 曜日 | 重量 | レップ数 | セット数 |
| 月 | 80%1RM | 6 | 4 |
| 水 | 80%1RM | 6 | 2 |
| 金 | 80%1RM | 6 | 5 |
1週目と使用重量は固定したまま、セット数を増やしていきます。
まだまだ序盤ですが、80%1RMで6レップ5セットはかなりきついです。
明らかにトレーニング内容についていけていない場合は、少し重量を下げるのもありです。
3週目
| 曜日 | 重量 | レップ数 | セット数 |
| 月 | 80%1RM | 6 | 2 |
| 水 | 80%1RM | 6 | 6 |
| 金 | 80%1RM | 6 | 6 |
3週目も80%1RMを基本にしていきますが、6レップ6セットはかなりきついです。
4週目
| 曜日 | 重量 | レップ数 | セット数 |
| 月 | 85%1RM | 5 | 5 |
| 水 | 80%1RM | 6 | 2 |
| 金 | 90%1RM | 4 | 4 |
プログラムの折り返し地点になる4週目からは、使用重量にも変化を付けていきます。
90%1RMにまで重量をアップさせ、レップ数もセット数もかなりのもの。
強度もボリュームの非常に大きくなっていくので、このあたりからは挫折してしまう方も多いと思います。
覚悟を決めて頑張りましょう。
5週目
| 曜日 | 重量 | レップ数 | セット数 |
| 月 | 80%1RM | 6 | 2 |
| 水 | 95%1RM | 3 | 3 |
| 金 | 80%1RM | 6 | 2 |
5週目にもなるとかなり疲労がたまり、肉体的にも精神的にもつらくなってきます。
特に難関になってくるのは、水曜日の95%1RM3レップ3セットですね。
無理に上げようとするとフォームが乱れてケガにつながったりもするので、根性とともに正確なフォームなど、トレーニングにおける基礎的な力も要求されます。
6週目
| 曜日 | 重量 | レップ数 | セット数 |
| 月 | 100%1RM | 2 | 2 |
| 水 | 80%1RM | 6 | 2 |
| 金 | 105%1RM | 1 | 1 |
最終週はMAX更新を狙っていきます。
ここまでくればあとは根性で頑張るだけですね。
6週間頑張ってきた自分を信じて挑戦しましょう！
ロシアンスクワットルーティーンのメリット
非常にきつく地獄の6週間になる可能性の高いロシアンスクワットルーティーン。
わざわざそんなにつらいプログラムを行うの裏には、しっかりとしたメリットがあります。
具体的には
- 使用重量が伸びる
- 疲労のマネジメントができる
- ピーキングができる
という感じ。
使用重量が伸びる
これはロシアンスクワットルーティーン当初の目的であり最大のメリットですね。
6週間にわたって
- 高強度
- 高頻度
- 高ボリューム
でスクワットを練習していくことで、最大筋力と使用重量の向上を狙えます。
一般的にトレーニング上級者は成長の余地が小さく、大幅な重量アップは期待できないことが多いです。
が、ロシアンスクワットルーティーンが成功すれば、たとえ上級者でも大きく最大重量を伸ばすことが可能。
とてもきついプログラムではありますが、その分リターンも大きいと言えますね。
疲労のマネジメントができる
ロシアンスクワットルーティーンでは、4週目以降は使用重量を伸ばして筋力の向上を図っていきます。
が、よく見てみると、最終週まで
80%1RM6レップ2セットという比較的低ボリュームなセッションが残っていることが分かります。
ただ単に重量を上げていくわけではなく、非線形に重量を変化させているわけです。
いわゆる「非線形ピリオダイゼーション」のような感じですね。
低ボリュームな日をはさむことによって疲労を抜き、トレーニング内容やフォームを見直していくことが可能。
プログラムに沿ってトレーニングしていくだけで、
- 疲労のマネジメント
- フォームの改善
ができるわけです。
疲労は自分では気づかないうちにたまり、フォームも知らず知らずのうちに乱れてしまいがち。
この点でも、非線形なロシアンスクワットルーティーンはメリットが大きそうです。
ピーキングができる
ロシアンスクワットルーティーンでは、3週目までは重量を固定してレップ数、セット数を変えることで徐々にボリュームを上げていきます。
4週目からは使用重量もアップさせ、筋力向上を図っていく。
この時にレップ数やセット数に工夫を施さない場合、明らかにオーバーワークになって疲労が溜まり、トレーニングのパフォーマンスも落ちていってしまいます。
しかしロシアンスクワットルーティーンでは、重量アップにつれてレップ数やセット数を減らしていっています。
トレーニングボリュームの管理がきっちり行われているため、余計な疲労を溜めずに最終週のMAXチャレンジに向けて調整していけるわけです。
これがいわゆるピーキングですね。
難しいことを考えずにプログラムにそってトレーニングしているだけでピーキングができるのも、ロシアンスクワットルーティーンのメリットですね。
ロシアンスクワットルーティーンのデメリット
きつい
ロシアンスクワットルーティーンのデメリットは、なんといってもきついことが挙げられます。
- 高強度
- 高頻度
- 高ボリューム
は6週間という短期間で重量を伸ばすには欠かせませんが、当然めちゃめちゃきついです。
特に4週目以降はかなり重量がアップしていくため、身体への負担も大きくなります。
トレーニングの疲労を可能な限り回復させるためにも
- 十分なカロリーと栄養補給
- 質の高い睡眠
は意識した方がよさそうです。
補助種目ができない
ロシアンスクワットルーティーンは、基本的には1種目(主にスクワット)のみに対して行うプログラム。
スクワット以外に補助種目を取り入れてしまうと、トレーニングボリュームがとんでもないことになって、明らかにオーバーワークになります。
そのため、6週間にわたってほぼずっとスクワットだけをやり続けることに。
種目のバリエーションが少ないとトレーニングは単調になりますし、次第に面白みもなくなっていってしまいます。
そのため。ロシアンスクワットルーティーンは
ボディメイクの一環
ではなく、
スクワットを徹底的に伸ばすためだけの手段
のように考えておく方が良さそうです。
まとめ
スクワットを徹底的に強化するプログラム、ロシアンスクワットルーティーンについて紹介してきました！
きつくて比較的上級者向けの方法ではありますが、その分リターンも大きくやってみる価値は見出せそう。
スクワットを強化していきたい場合には、一度チャレンジしてみてもいいかもしれませんね！
以上、『【スクワットを劇的の伸ばす！】ロシアンスクワットルーティーンとは？？』でした！
