【スクワットを劇的に伸ばす!】超過酷なスモロフプログラムとは??

筋トレ

筋トレのプログラムの組み方には多くの方法がありますが、今回の記事では重量アップに効果的なスモロフプログラムについて紹介していきます。

BIG3、特にスクワットの重量強化に効果を発揮するため、スモロフスクワットプログラムとも呼ばれることがあるこのプログラム。

かなりハードで上級者向けの内容ですが、トータル13週間のトレーニングで使用重量が20~40gも伸びることあるのが最大の特徴。

ということで、そんなスモロフプログラムとはいったいどんなものなのかを見ていきましょう!

スモロフプログラムとは

スモロフプログラムは、ロシアのスポーツ科学者のセルゲイ・スモロフによって生み出されたトレーニングメソッド。

同一のトレーニング内容を固定せずに変化をつけて筋肉の成長を狙うため、ピリオダイゼーションの一種と言えますね。

その最大の特徴は13週間のプログラムによって(主にスクワットの)使用重量を大幅にアップさせることができるという点です。

うまく行うことができれば、筋肉の成長が緩やかなトレーニング上級者であっても、短期間で大幅に使用重量をアップさせることが可能な夢のあるプログラムです。

が、楽して重量を挙げられるわけではなく、内容としてはかなりハードで身体への負担も大きい。

上級者向けというより、

上級者にしかできない

といった方がしっくりくるようなプログラムです。

とはいえ、トレーニング初心者の方も知っていて損はないと思います。

The Truth About Squatting Deep | T Nation

スモロフプログラムの内容

では、スモロフプログラムの具体的な内容に移っていきましょう。

スモロフプログラムは合計13週間のトレーニングで使用重量アップを狙っていくもの。

その13週間をいくつかの目的によって分けてサイクルを作っていきます。

大まかな流れとしては以下のような感じ。

サイクル
1~2(2週間)導入サイクル
3~6(4週間)基礎サイクル
7~8(2週間)移行サイクル
9~12(4週間)高強度サイクル
13ピーキング・MAXチャレンジ

では、それぞれのサイクルについて具体的なトレーニング内容を見ていきましょう。

Tip: Take This Squat Challenge | T Nation

1~2週目:導入サイクル(2週間)

スモロフプログラムは非常にハードで高強度、さらにトレーニング頻度も多くなるプログラム。

なので、最初の2週間を導入期として設け、13週間のハードなトレーニングに挑む準備を行います。

具体的なトレーニング内容は以下のような感じ。

1週目

曜日重量レップ数セット数
65%1RM
70%1RM
75%1RM
80%1RM
8
5
2
1
1
1
2
1
65%1RM
70%1RM
75%1RM
80%1RM
8
5
2
1
1
1
2
1
70%1RM
75%1RM
85%1RM
90%1RM
5
3
2
1
4
1
1
1

2週目

曜日重量レップ数セット数
80%1RM51
82.5%1RM51
85%1RM51


ちなみに、導入サイクルの内容としては、適切に重量が設定できていればそんなにきつくないはず。

この段階できつく感じる場合、1RMが正確に把握できていない可能性が高いので、一度1RMを測りなおしてみるのがおすすめです。

Pro Bodybuilder Juan Morel's Leg-Day Workout | Muscle & Fitness

3~6週目:基礎サイクル(4週間)

導入サイクルが終わると、基礎サイクルに移ります。

名前の通り、重量アップのための基礎的な力を付けていくための期間が基礎サイクル。

  • 高頻度(週に4回)
  • 比較的高強度
  • 高ボリューム

という特徴があり、このあたりからかなりハードになってきます。

1週間のプログラムを達成できれば次週は少し重量をアップさせ、失敗した場合には次週も同じ重量で挑戦していくことで、週ごとに使用重量アップを目指していきます。

具体的な重量やレップ数・セット数は以下のような感じ。

3週目

曜日重量レップ数セット数
70%1RM94
75%1RM75
80%1RM57
85%1RM310

4週目

曜日重量レップ数セット数
70%1RM+10kg94
75%1RM+10kg75
80%1RM+10kg57
85%1RM+10kg310

5週目

曜日重量レップ数セット数
70%1RM+15kg94
75%1RM+15kg75
80%1RM+15kg57
85%1RM+15kg310

6週目

曜日
オフ
オフ
オフ
ピーキング・MAXチャレンジ
Bodybuilding vs Powerlifting Squat | T Nation

7~8週目:移行サイクル(2週間)

基礎サイクルを終えるころには心身共にかなり疲労が溜まっているので、9種目以降の高強度サイクルに備えて疲労回復期間を設けます。

それが2週間の移行サイクル。

使用重量は1RMの50~60%と軽めに設定します。

レップ数やセット数は特に指定されていませんが、あくまでも回復が目的なので、やりすぎないように注意しましょう。

また、動作中のポイントは

ポジティブ動作(ウエイトを挙げる動作)ではスピード感を大切にし、なるべく瞬発的に行う

ということ。

重量を落とすことでトレーニング強度を下げて疲労を回復させつつ、瞬発的な挙上を意識することで神経系の伝達効率を維持し、筋出力を高いレベルでキープすることができます。

7週目

曜日重量レップ数セット数
50~60%1RM指定なし指定なし
50~60%1RM指定なし指定なし
50~60%1RM指定なし指定なし
50~60%1RM指定なし指定なし

8週目

曜日重量レップ数セット数
50~60%1RM指定なし指定なし
50~60%1RM指定なし指定なし
50~60%1RM指定なし指定なし
50~60%1RM指定なし指定なし
This is How Deep You Should Squat | Generation Iron

9~12週目:高強度サイクル

移行サイクルを終えて心身を回復させた後は、4週間の高強度サイクルに入ります。

このサイクルでは6週目のMAXチャレンジで得られた新しい1RM基準にして重量設定を行います。

イメージとしは

基礎サイクルで固めたベースを土台としてさらに出力を上げていく

ような感じですね。

基礎サイクルでも十分すぎるほどハードですが、高強度サイクルはさらにきついです。

1RMの90%や95%でのメインセットが当たり前のように出てくるので、正直途中で挫折してしまう可能性もかなりあります。

自分の身体の疲労具合などもしっかり考え、プログラム通りにいかなくても必要に応じて重量変更を行っていくことは大切です。

具体的なトレーニング内容は以下の通り。

9週目

曜日重量レップ数セット数
65%1RM
75%1RM
85%1RM
85%1RM
3
4
4
5
1
1
3
1
60%1RM
70%1RM
80%1RM
90%1RM
85%1RM
3
3
4
3
5
1
1
1
1
2
65%1RM
70%1RM
80%1RM
4
4
4
1
1
5

10週目

曜日重量レップ数セット数
60%1RM
70%1RM
80%1RM
90%1RM
90%1RM
4
4
4
3
4
1
1
1
1
2
65%1RM
75%1RM
85%1RM
90%1RM
95%1RM
3
3
3
3
3
1
1
1
3
1
65%1RM
75%1RM
85%1RM
90%1RM
3
4
4
5
1
1
1
4

11週目

曜日重量レップ数セット数
60%1RM
70%1RM
80%1RM
90%1RM
3
3
3
5
1
1
1
5
60%1RM
70%1RM
80%1RM
95%1RM
3
3
3
3
1
1
1
3
65%1RM
75%1RM
85%1RM
95%1RM
3
3
3
3
1
1
1
4

12週目

曜日重量レップ数セット数
70%1RM
80%1RM
90%1RM
3
4
5
1
1
5
70%1RM
80%1RM
90%1RM
3
3
3
1
1
4
75%1RM
90%1RM
95%1RM
3
4
4
1
1
3
How To Improve Your Squat And Lift Monstrous Weight - Generation Iron  Fitness & Bodybuilding Network

13週目:ピーキング・MAXチャレンジ

最後となる13週目は、高強度サイクルで溜まりに溜まった疲労を抜きつつ、MAXチャレンジに備える期間。

徐々にトレーニングボリュームを減らしていき、最後のトレーニングではMAXチャレンジを行います。

13週目

曜日重量レップ数セット数

70%1RM
80%1RM
90%1RM
95%1RM
3
3
5
4
1
1
2
3
75%1RM
85%1RM
4
4
1
4
MAXチャレンジ

長くなりましたが、これが13週間にわたるスモロフプログラムの全容になります。

8 Ways to Improve Your Squat | Muscle & Fitness

スモロフプログラムのメリット

非常にきついことでも有名なスモロフプログラム。

きついからにはメリットが大きくないとやりたくありませんよね。

そんなスモロフプログラムのメリットは以下のような感じ。

  • 使用重量を大幅に伸ばせる
  • スクワットがうまくなる
  • 疲労のマネジメントができる

ひとつずつ解説していきます。

使用重量を大幅に伸ばせる

これはスモロフプログラム最大の目的にしてメリット。

13週間という長い期間を通して

  • 高強度
  • 高頻度
  • 高ボリューム

のトレーニングを続けるので、やり切ることができれば筋力は確実に向上します。

(きつすぎてやり切れるかどうかはわかりませんが…。)

うまくいけば、成長速度が遅くなりがちなトレーニング上級者でも、20~40kgほどの大幅な使用重量アップが見込めることも。

停滞を感じ、じっくり重量を伸ばしていきたいときにはかなり役に立ちそうです。

スクワットがうまくなる

スモロフプログラムは、基本的にはスクワット1種目に対して行うプログラム。

13週間にもわたって週に3~4回の高頻度でスクワットを行うので、自然とスクワットの動作そのものも上達します。

スクワットのような基礎的なコンパウンド種目の動作が上達すると、ほかの補助的なトレーニングの質も向上するので、トレーニング全体の質の底上げにもつながります。

疲労のマネジメントができる

スモロフプログラムの特徴として、

基礎サイクルや高強度サイクルの間に、導入サイクル・移行サイクル・ピーキングというメンテナンス期間が組み込まれている

ということが挙げられます。

長期的にトレーニングを行っていると知らず知らずのうちに疲労が溜まり、トレーニングの質が低下してしまうことはよくあります。

それを回避するためにもトレーニングボリュームを落としたメンテナンス期間を作るのは大切ですが、いつメンテナンス期間を設けるかの判断は意外と難しい。

しかしスモロフプログラムなら、プログラムに従ってトレーニングを続けていけばメンテナンス期間がやってくるので、深く考えなくても適切な回復ができるわけです。

(とはいえ、メンテナンス期間があっても非常にきついのでそこは注意しましょう。)

A Comprehensive Guide To Warming Up For Heavy Squats – WODStar

スモロフプログラムのデメリット

メリットに対してスモロフプログラムの弱点としては

  • きつい
  • オーバートレーニングになりやすい
  • 迷惑になる可能性がある

などが考えられます。

きつい

これはもう言うまでもありません。

3~6週目の基礎サイクルでさえ高強度・高頻度・高ボリュームで心が折れかけるのに、さらにハードは高強度サイクルも4週間。

後半になるにつれて心身ともに疲れてきますし、現実問題として回復力が低い人にはかなり厳しいプログラムです。

覚悟を持って挑まないと、地獄の13週間になります。

オーバートレーニングになりやすい

これも高強度・高頻度・高ボリュームという特徴が仇となって生まれるデメリット。

スモロフプログラムは、いわば身体に無理やり高負荷を与えていくプログラムなわけなので、当然心身の疲労も蓄積しやすいです。

移行サイクルやピーキングで適度に回復できるとは言え、それでも他のプログラムと比べると圧倒的にきつく、オーバートレーニングに陥ってしまう可能性も大きいです

また、高重量を扱うということはそれだけ腱や関節への負担も大きくなるので、ケガのリスクも大きくなります。

オーバートレーングについて詳しくはこちら!

迷惑になる可能性がある

スモロフプログラム、特に基礎サイクルや高強度サイクルは、1回のトレーニングにもかなりの時間がかかります。

セット数も多くなり、MAXに近い重量を扱うのでセット間のインターバルも3~5分程度は必要。

必然的にトレーニング時間は長くなってしまいますし、一人で1時間近くパワーラックを占領してしまって迷惑になることも。

スモロフプログラムを実践するときは、場所や時間帯、周囲の状況は考える必要がありそうです。

This is why the Squat is the king of all exercises. - The Manly Men blog

まとめ

主にスクワットの使用重量を大幅にアップできる13週間のプログラム、スモロフプログラムについて紹介してきました。

うまく行えば大幅な成長が見込める反面、他のプログラムと比べても頭一つ抜き出たハードさを誇り、ケガやオーバートレーニングのリスクも大きくなるなど、かなりクセの強いのがスモロフプログラムです。

プログラム自体も13週間とかなり長期的な戦略になりますし、個人的には、

スクワットだけがどうしても伸びないときの最終手段

のようにイメージしておくのが良いと思っています。

徹底的にスクワットと向き合う覚悟がある方は、ぜひ一度挑戦してみてはいかがでしょうか?

以上、『【スクワットを劇的に伸ばす!】超過酷なスモロフプログラムとは??』でした!

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