【とりむね肉だけじゃない!】バルクアップにおすすめの高タンパク食材3選!

食事

筋トレで筋肉を成長させるために食事が大切、ということはもはや周知の事実ですね。

そんな食事の中でも、ひときわ重要なのが、タンパク質。

特に筋肉を大きくしたいバルクアップ期間(増量期)には、筋肉の材料となるタンパク質が大量に必要です。

とはいえ、ひとくちにタンパク質といってもその種類はさまざまで、どんな食材からタンパク質を摂るかも悩みどころです。

ということで今回の記事では

バルクアップにおすすめのタンパク源

について紹介していきます!

一般的にボディメイクに最適なたんぱく源としてはとりむね肉が有名ですね。

確かにとりむね肉はヘルシーかつ高たんぱくで超優秀な食材ですが、今更むねにくを紹介するのも面白みに欠けるので、本記事ではとりむね肉以外でおすすめのたんぱく源を3つ紹介していきます!

ぜひご覧ください!

バルクアップの基本的な考え方

まず初めに、バルクアップを成功させるためにどれくらいの食べ物が必要なのかを見ていきましょう。

バルクアップの基礎は、オーバーカロリー(摂取カロリー>消費カロリー)の状態を継続することです。

消費カロリーは

  • 年齢
  • 性別
  • 身長
  • 体重
  • 運動習慣

などで決まるため、具体的な数値は人によって変わってきます。

計算方法はいくつかありますが、こちらのサイトで必要項目を入力すれば自動で計算してくれます。

ちなみに僕の場合、

  • 21歳
  • 男性
  • 170cm
  • 70kg
  • 週5~6回ハードにトレーニング

を入力すると、体重が増えも減りもしないメンテナンスカロリーは2997kcalとなります。

バルクアップするためには毎日2997kcal以上のカロリーを摂取すればいいので、目標として

3200kcal/日

としましょう。

この数値を基準に、タンパク質・脂質・炭水化物の摂取量を決めていきます。

筋肉を付けるためには、タンパク質は体重×2~3gは必要。

体重×3gとしておくと、体重70kgの僕の場合は毎日210gのタンパク質。

タンパク質は1gあたり4kcalなので、カロリーに直すと840kcalになります。

次に脂質についてですが、ホルモンバランスや体調を考えると、総摂取カロリーの20~30%程度は脂質から摂りたいところ。

総摂取カロリー3200kcalの20%とすると、640kcalを脂質から摂ることになります。

すると、残りの摂取カロリーは

3200-840-640=1720kcal

これを炭水化物で補っていくことになります。

炭水化物は1gあたり4kcalなので、重さに換算すると

1720÷4=430g

これをまとめると

タンパク質210g840kcal
脂質71g640kcal
炭水化物430g1720kcal
トータル3200kcal

がバルクアップ中の1日の食事の目標となります。

バルクアップ中の基本的な考え方や具体的な戦略については以下の記事で解説しています!

数値で見るとイメージしにくいかもしれませんが、タンパク質210gというと、とりむね肉に換算すると約900g分。

食事を栄養摂取と割り切ってしまっている人は別として、毎日1kg近い量の胸肉を食べ続けるのはかなりきついですよね。

こんなわけで、

とりむね肉以外のたんぱく源も取り入れて食事のバリーションを出す

という戦略が大切になってくるわけです。

では、おすすめのタンパク質源の紹介に移っていきます!

Can You Eat Anything While Bulking? (Dirty Bulking Explained) — Fitbod

牛肉

良質なたんぱく源として、やはり肉類はマスト。

もちろんとりむね肉も超優秀ですが、バルク中の肉類としては牛肉も負けていません。

とりむね肉と比べると多少脂質は多くなってしまいますが、その脂質の多くはオレイン酸という種類のもの。

オレイン酸は一価脂肪酸に分類され、比較的身体に良い脂質なため、デメリットとしてはさほど大きくありません。

いい脂質・悪い脂質については以下で解説しています!

また、牛肉はタンパク質だけでなく鉄分などのミネラルも豊富。

タンパク質や炭水化物をたくさん食べる必要のあるバルクアップ期は、ビタミンやミネラルといった微量栄養素は疎かになりがちなので、ミネラルが豊富なのもありがたいポイントです。

さらに、牛肉を食べる最大のメリットともいえるのが、

牛肉にはクレアチンが豊富に含まれている

ということ。

クレアチンは筋力向上・筋肥大に効果の高い成分として、サプリメントとしても親しまれている筋トレの味方。

特に増量中はクレアチンを摂るとトレーニングの質も挙げることができるので、ぜひとも積極的に牛肉を食べてクレアチンを摂っていきたいところです。

クレアチンについて詳しくはこちら!

Weight loss is directly related to what you eat post a workout | Newsmobile

サバ缶

サバ缶も超おすすめのたんぱく源。

肉類と比べるとサバ缶は非常に安く、食費がかさみがちなバルクアップ期には心強い味方です。

多いものだと1缶で40g以上のタンパク質を摂れるので、コスパは最強です。

また、バルクアップ中は米や肉を大量に食べる必要があるので、味が単調になって飽きてしまい、食事を楽しめなくなることも。

サバ缶には

水煮・味噌煮・醤油煮

など多くの種類があるので、食事の飽き対策にもピッタリです。

缶詰なので調理する必要もなく、白米とサバ缶だけでもかなり満足感の高い食事ができるので、いちいち料理するめんどくささも回避できる。

たくさん食べる必要があるバルク期は、食事を作るのも大変でストレスになりがちなので、手間がかからないのも大きなメリットです。

さらに、サバ缶の最も大きな特徴として

健康にいい脂質が豊富に含まれている

ということが挙げられます。

サバ缶にはDHA・EPAといった身体に良い脂質が多く含まれており

  • 血液をサラサラにする
  • 中性脂肪を燃焼する
  • 生活習慣病の予防をする

という点でも最適。

僕自身、増量中は毎日サバ缶を食べているくらいおすすめです。

本当にウマい「サバ缶」はこれ! “サバジェンヌ”が厳選した絶品10缶 - 価格.comマガジン

納豆

日本が誇る最強の健康食材、納豆もバルク中におすすめのたんぱく源。

安い・おいしい・調理が楽

と、食費がかさみがちで余計な手間暇をなるべく削りたいバルク期には最適です。

また、バルク中はたんぱく源として肉や卵・魚などの動物性食品に頼りがちですが、納豆なら植物性のタンパク質も取れるというのもありがたいところ。

タンパク質以外の栄養成分としても

  • 食物繊維
  • ビタミン
  • ミネラル
  • 大豆イソフラボン

など、健康や美容に効果の高い成分がたくさん含まれており、体調の維持向上や美容にも最適。

さらに、納豆がバルクアップに適している大きな理由として

白米との相性がいい

ということが挙げられます。

タンパク質はアミノ酸から構成されています。

アミノ酸は

  • 食事から補う必要のある必須アミノ酸(9種類)
  • 体内で合成できる非必須アミノ酸(11種類)

でできているのですが、このうち9種類の必須アミノ酸は体内で合成できないため、食事から補う必要があります。

ここで大切になってくるのが、各必須アミノ酸の割合。

実は、ある特定必須アミノ酸が多く含まれていたとしても、別のアミノ酸が不足していると、効率よくアミノ酸を使うことができないんです。

(これを数値的に表したものがアミノ酸スコア。アミノ酸スコアについては以下の記事で詳しく解説しているのでせひご覧ください!)

納豆には、必須アミノ酸のうちリジンというものが多く含まれていますが、逆にメチオニンという成分は不足しています。

一方の白米ですが、こちらはリジンが少なくてメチオニンが豊富。

つまり、「納豆×白米」の組み合わせは、お高いに足りないアミノ酸を補い合い、アミノ酸の利用効率を高めることができるということです。

バルクアップ中は炭水化物も大切なので、白米を食べる量も増えがち。

そこの納豆をプラスすることで、炭水化物に加えてタンパク質も効率よく摂取できるわけですね。

7月10日は「納豆の日」!美肌作りにいいのは大粒・小粒・ひきわり…どれ? | 恋愛・占いのココロニプロロ

まとめ

バルクアップ中におすすめのたんぱく源を3つ紹介してきました!

  • 牛肉
  • サバ缶
  • 納豆

この3つは、とりむね肉に負けず劣らずバルク期の心強い味方になってくれる食材です。

ぜひこれらのたんぱく源を活用して、バルクアップに挑戦してみてください!

以上、『【とりむね肉だけじゃない!】バルクアップにおすすめの高タンパク食材3選!
』でした!

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